15 продуктов богатых на кальций, многие из которых не являются молочными

Витамины

26 апреля 2022 г.

0

0

Автор:

Ольга Грекулова

Президент Громадської організації «Асоціація нутриціології і дієтології»

15 самых известных и доступных продуктов, богатых на кальций:

1. Семечки.

Семена чиа, мака, кунжута и сельдерея - содержат большое количество кальция, который заряжает энергией и является отличным питанием костям и зубам и другим органам. К примеру 1 ст. ложка семян мака содержит 126 мг кальция. Они также богаты на белок и полезные жиры. Семена чиа, богаты на омега-3 жирные кислоты. 1 ст. ложка зернышек кунжута содержит 9% кальция и другие минералы, включая медь, железо и марганец.

2. Сыр

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан 331 мг - содержит 28 г кальция. А мягкие сыры, такие как бри, как правило, сохраняют только 52 мг этого минерала. Многие виды сыра, например творог, содержит много белка. А выдержанные твердые сыры, мало лактозы, что облегчает состояние людей с непереносимостью лактозы. Недавнее исследование подтвердили, что съедая порцию сыра в день, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, имейте в виду, что жирный сыр содержит много жира и калорий, а также натрий, большое количество которого может вызвать аллергические реакции. Все же, необходимо отметить, что организмом лучше усваивается кальций из молочных продуктов, чем из растительной пищи.

3. Йогурт

Этот вкусный продукт - отличный источником кальция. Многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют большое значение для работы желудочно-кишечного тракта. К примеру 245 г обычного йогурта содержит 30% кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12. Более того, нежирный йогурт даже больше богат на кальций. А вот греческий йогурт - отличается содержанием белка, но кальция в нем меньше чем в любом другом йогурте. Ученые подтвердили, что йогурт с улучшает метаболические процессы и необходим при многих диетах. Люди, которые выпивали хотя бы стакан йогурта в день, имели более низкий индекс заболеваний диабетом типа 2 и болезней сердца.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось являются продуктами, богатые кальцием, благодаря рыбьим костям. К примеру в банке сардин весом 92 г, содержится 35% кальция, а в 385 г консервированного лосося с костями макроэлемента немного меньше. Кроме того, эта калорийная жирная рыба включает высококачественные белки и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозгов и кожи. Стоит также отметить, что сардины и лосось имеют более высокий уровень селена, минерала, который очищает организм от токсинов и тяжелых металлов.

5. Фасоль и чечевица

Бобовые - это полезный и ценный растительный продукт, с высоким содержанием волокон, белков и микроэлементов. Они также могут похвастать большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. К примеру. в 172 г вареных бобов вмещается 24% кальция. Но многие сорта фасоли и чечевицы содержать его меньше. Кроме того, исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск развития диабета 2 типа.

6. Миндаль

Из всех  видов орехов миндаль, является одним из самых полезных и богатых на кальций, поскольку 22 шт, содержат 8% этого минерала. Миндаль также обеспечивает организм клетчаткой, полезными жирами и белком. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е. Периодическое использование его в пищу, помогает снизить кровяное давление, нормализовать вес и другие факторы способствующие метаболическим заболеваниям.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин  – это концентрат глобулярных белков. Его получают из молочной сыворотки, которая является незаменимым источником белка и аминокислот. Продукт, быстро наполняет организм необходимым белком высокой ценности, так как он легко усваивается и имеет хорошие метаболические качества. Благодаря уникальной способности аминокислот он способен производить энергию, нормализует вес и контролирует уровень глюкозы в крови.  Если вам интересно попробовать сывороточный белок, вы можете легко найти много вариантов, которые представлены в нашем интернет- магазине Биотус. Интересно, что на одну ложку сывороточного белка приходится 20% кальция.

8. Шпинат, брокколи и другая лиственная зелень

Лиственные овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них даже могут содержать большое количество кальция. Больше всего этого минерала в шпинате, цветной капусте и брокколи. К примеру 190 г цветной капусты вмещает 266 мг кальция, что составляет четвертую часть, от необходимого количества в день. Но, шпинат нужно использовать в умеренном количестве, из- за большого содержания оксалатов, вредных для здоровья.

9. Ревень

Кислый вкус ревеня может сказать о содержащихся органических кислотах - яблочной, лимонной, щавелевой и янтарной, а также других полезных веществ.  растворимые и нерастворимые пищевые волокна. В ревене много растворимых и нерастворимых пищевых волокон, и много витамина К, которые помогают лучшему перевариванию пищи. Возможно, кальций из ревеня не полностью усваивается, но его количество достаточно велико, чтобы получить этот минерал в достаточном количестве.

10. Продукты обогащенные макро- и микроэлементами Существует еще один способ получения кальция из продуктов. Многие виды каш, приготовленных на молоке способствуют 100% усвоение кальция. Но имейте в виду, организм не сможет усвоить весь кальций сразу, лучше всего разделить его на порции и съесть в течении дня. Кроме того, пшеничная и кукурузная мука также обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала. Узнать о пользе любого продукта можно прочитав этикетку, чтобы узнать поподробнее, сколько в нем макро и микроэлементов.

11. Амарант

Амарант - обладает высокой пищевой ценностью и лечебным свойствам. Он является надежным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, фолиевой кислоты, витаминов А, Д, Е, а также минералов, в том числе марганца, магния, фосфора и железа. Семена и листья амаранта очень питательны и содержат более 28% кальция.

12. Эдамаме и Тофу

Молодые соевые бобы - эдамаме, используются для приготовления пищи. Пока стручки еще зеленые и нежные, то их добавляют в разные блюда жители Японии, Кореи и Китая. Бобы содержат омегу-3, клетчатку, витамины группы В и фолиевую кислоту. Но больше всего эдамаме ценится за кальций, которого там в 155 г - 10% минерала, что соответствует норме.

Сыр тофу - легко готовиться в домашних условиях и также содержит достаточное количество кальция, на ½ стакана, можно получить до 86% кальция.

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, все равно можете получать кальций из не молочных напитков. 240 мл соевого молока содержит 30% кальция, а белка столько как и в коровьем. Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями. Тем не менее, кальций можно получить даже из апельсинового сока. На 240 мл сока обеспечивается до 50% кальция.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами, клетчаткой, белком, минеральными солями и другими полезными витаминами и минералами. Он содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Фактически, сушеный инжир 28г может обеспечить 5% кальция. Кроме того, инжир богат на приличное количество калия и витамина К.

15. Молоко

Естественно, молоко и молочные продукты - это самые лучшие и доступные продукты, в которых кальций содержиться в достаточном количестве. Выпив 240 мл коровьего молока можно получить 27–35% кальция, в зависимости от того, цельное оно или обезжиренное. И кальций из молочных продуктов хорошо усваивается. Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамин А и витамин Д. Козье молоко - это еще одним отличным источником кальция, обеспечивающий 32% кальция на 240 мл молока.

Вывод

У вас есть возможность легко удовлетворить свои потребности в кальцие, разнообразив свое питание. Интернет- магазин Биотус вам сможет помочь в выборе необходимых товаров для здоровья. Более того, принимая достаточное количество кальция, можно легко наладить свертываемость крови, увеличить гибкость суставов и эластичность мышц, избежать развитие остеопороза и выпадения волос. Поскольку этот полезный минерал, быстро выводится из организма, то пополнять его нужно постоянно.