Facebook Pixel

Фитонутриенты - что это?

Фитонутриенты - что это?

Фитонутриенты - это биологически активные вещества, которые находятся в растениях. Они не являются классическими питательными веществами, такими как углеводы, белки и жиры, но играют важное значение для здоровья человека. 

Роль и значение фитонутриентов в питании огромны. Они обладают такими свойствами:

  1. Антиоксидантные. Многие фитонутриенты обладают сильными антиоксидантными свойствами, помогая защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. 
  2. Противовоспалительные. Некоторые фитонутриенты обладают противовоспалительными свойствами, что помогает в уменьшении воспаления в организме и снижении риска развития хронических заболеваний.
  3. Поддержка здоровья сердца. Фитонутриенты, такие как флавоноиды и полифенолы, способствуют снижению уровня холестерина в крови, улучшению функции сосудов и уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Цветовое разнообразие фитонутриентов

Цветовое разнообразие фитонутриентов связано с их химическим составом и функциями в организме. Различные цвета свидетельствуют о наличии классов фитонутриентов, каждый из которых обладает уникальными свойствами.

Зачем нужны фитонутриенты?

Фитонутриенты играют важную роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. 

  1. Роль в профилактике заболеваний. Фитонутриенты помогают снижать риск развития различных заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет. Профессор Джоэл Фурман, автор книги "Eat to Live", подчеркивает, что фитонутриенты являются ключевыми для поддержания оптимального здоровья и долголетия.
  2. Поддержание иммунной системы. Фитонутриенты могут укреплять иммунную систему, помогая организму бороться с инфекциями и болезнями. Профессор Мелани Дюшезо, эксперт по питанию и здоровью, отмечает, что растительные продукты, богатые фитонутриентами, способствуют оптимизации работы иммунной системы.
  3. Защищают клетки от повреждений. Антиоксиданты помогают защищать клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Влияние фитонутриентов различных цветов

Фитонутриенты разных цветов оказывают разнообразное влияние на различные системы и органы человеческого тела. Научные исследования демонстрируют следующие влияния на организм:

Красные фитонутриенты поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и оказывают противовоспалительное действие.

  • Антоцианы, содержащиеся в красных фруктах и овощах, доказано снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование  в журнале "Circulation" в 2013 году показало, что употребление антоцианов связано с улучшением функции сосудов и снижением артериального давления.
  • Ликопен, встречающийся в помидорах, является мощным антиоксидантом и имеет противовоспалительные свойства. Исследование, проведенное в 2012 году и опубликованное в "Journal of Nutrition", показало, что потребление продуктов, богатых ликопеном, связано с снижением уровня маркеров воспаления в организме.

Оранжевые и желтые фитонутриенты благоприятно влияют на здоровье глаз и поддерживают работу иммунной системы.

  • Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в оранжевых и желтых продуктах (например, морковь, тыква, манго), помогают поддерживать здоровье глаз и защищают от возрастной дегенерации макулярного рецептора, ведущей к потере зрения. Исследование, опубликованное в "Journal of the American Medical Association" в 2015 году, подтвердило, что употребление пищи, богатой этими фитонутриентами, снижает риск возникновения возрастной дегенерации макулярного рецептора.
  • Бета-каротин, присутствующий в моркови и сладком перце, способствует укреплению иммунной системы. Исследование, проведенное в 2017 году и опубликованное в "Nutrients", показало, что бета-каротин увеличивает количество натуральных убийц и цитотоксических Т-лимфоцитов, которые играют важную роль в борьбе с инфекциями.

Зеленые фитонутриенты участвуют в детоксикации организма и укрепляют кости.

  • Хлорофилл, основной пигмент в зеленых растениях, помогает организму в процессе детоксикации и очистки. Исследование, опубликованное в "Journal of Nutritional Biochemistry" в 2014 году, показало, что хлорофилл может помогать в уменьшении уровня токсинов в организме.
  • Витамин К, встречающийся в зеленых овощах, таких как шпинат и брокколи, способствует укреплению костей. Исследование, опубликованное в "American Journal of Clinical Nutrition" в 2014 году, показало, что витамин К связан с уменьшением риска переломов у пожилых людей.

Синие и фиолетовые фитонутриенты играют важную роль в защите от рака и в работе мозга.

  • Антоцианы, содержащиеся в синих и фиолетовых ягодах (например, черника, голубика), обладают антиоксидантными свойствами и помогают защищать организм от рака. Исследование, проведенное в 2016 году и опубликованное в "Journal of Agricultural and Food Chemistry", показало, что антоцианы могут уменьшить риск развития рака печени.
  • Ресвератрол, встречающийся в синем вине и ягодах, показал обещающие результаты в профилактике неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Исследование, опубликованное в "Neurochemistry International" в 2015 году, указывает на противовоспалительные и нейропротективные свойства ресвератрола.

Польза фитонутриентов в диете

При составлении сбалансированного рациона питания важно использовать все фитонутриенты.

Фитонутриент

Примеры продуктов

Полезные свойства

Ликопен

Помидоры, арбузы, гуава

Защищает от рака, поддерживает здоровье сердца, укрепляет иммунную систему

Каротиноиды

Морковь, тыква, сладкий перец

Поддерживает здоровье глаз, укрепляет иммунную систему, снижает риск развития рака

Флавоноиды

Чай, красные ягоды, фрукты

Улучшают кровообращение, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, обладают противовоспалительными свойствами

Лютеин и зеаксантин

Шпинат, кукуруза, яйца

Поддерживают здоровье глаз, предотвращают возрастную дегенерацию макулярного рецептора

Хлорофилл

Зеленые овощи, зеленый чай

Помогает в детоксикации организма, способствует очищению крови и улучшению пищеварения

Фитонутриенты: список и основные функции

Каротиноиды

    • Польза: Зрение, защита кожи.
    • Источники: Морковь, томаты, шпинат.

Флавоноиды

    • Польза: Сердце, антиоксиданты.
    • Источники: Ягоды, цитрусовые, чай.

Глюкозинолаты

    • Польза: Противораковые свойства.
    • Источники: Капуста, брокколи.

Фенолы

    • Польза: Воспаление, сердце.
    • Источники: Виноград, куркума.

Фитостерины

    • Польза: Снижение холестерина.
    • Источники: Орехи, семена.

Рекомендации

  • Разнообразие: Ешьте овощи и фрукты разных цветов.
  • Цельные продукты: Предпочитайте свежие овощи и фрукты.
  • Регулярность: Ешьте овощи и фрукты ежедневно.
  • Сезонность: Покупайте сезонные продукты.
  • Приготовление: Готовьте на пару или употребляйте сырыми.

Необходимые фитонутриенты в рационе

Всего в природе существует около 100 различных фитонутриентов, основные содержатся в красных, оранжевых и желтых овощах, фруктах и ягодах.

  1. Ликопен. Содержится в красных фруктах и овощах, таких как помидоры, арбузы и гуава. Основные функции: защита от рака, поддержка здоровья сердца и укрепление иммунной системы.
  2. Каротиноиды. Найдены в моркови, тыкве, сладком перце и других оранжевых и желтых овощах. Их функции включают поддержание здоровья глаз, укрепление иммунной системы и снижение риска развития рака.
  3. Флавоноиды: Найдены в чае, красных ягодах и фруктах. Улучшают кровообращение, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и обладают противовоспалительными свойствами.

Чтобы получить комплексную поддержку организма важно включить этот перечень продуктов в свой рацион.

Профилактика заболеваний с помощью фитонутриентов

Фитонутриенты играют важную роль в профилактике различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Сердечно-сосудистые заболевания

Ликопен: Этот фитонутриент, обнаруженный в помидорах, арбузах и других красных фруктах и овощах, связан с снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Флавоноиды: Наличие флавоноидов в пище, такой как ягоды и красное вино, связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря их антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
 

Онкологические заболевания

Фитохимикалии: Фитохимикаты, такие как флавоноиды, каротиноиды и изофлавоны, являются мощными антиоксидантами и имеют антираковые свойства. 

Лютеин и зеаксантин: Эти фитохимические вещества, встречающиеся в овощах и фруктах желтого и оранжевого цвета, помогают защищать клетки от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением, и могут снижать риск развития рака кожи и рака глаз.

Фитонутриенты в профилактике заболеваний глаз

Фитонутриенты играют важную роль в поддержании здоровья глаз и предотвращении различных проблем со зрением. 

  1. Лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды, которые обнаруживаются в овощах желтого и оранжевого цвета, таких как морковь, тыква и сладкий перец, а также в зеленых овощах, таких как шпинат и капуста, являются основными компонентами сетчатки глаза. 
  2. Витамин С. Этот антиоксидант, который находится в цитрусовых фруктах, клубнике, киви и других фруктах и овощах, помогает защищать глаза от повреждений, вызванных свободными радикалами, и укрепляет кровеносные сосуды в глазах. Исследования показали, что употребление витамина С связано с снижением риска развития катаракты и AMD.
  3. Витамин Е. Еще один антиоксидант, который можно найти в орехах, семенах и растительных маслах, помогает уменьшить окислительный стресс в глазах и снизить риск развития глаукомы и AMD.

Авторитетные медицинские исследования

  1. Исследование AREDS2: Показало значительное снижение прогрессирования возрастной макулярной дегенерации при приеме лютеина и зеаксантина – National Eye Institute
  2. Антоцианы, содержащиеся в чернике, могут улучшить ночное зрение и снизить риск развития глаукомы​  – Cleveland Clinic​.
  3. Исследование AREDS2 показало, что добавление лютеина и зеаксантина снижает риск прогрессирования возрастной макулярной дегенерации (ВМД) на 25%​ – Cleveland Clinic), Healthy Directions​.

Фитонутриенты: таблица и вывод по теме

Фитонутриент

Польза

Примеры продуктов с высоким содержанием

Ликопен

Защита от рака, поддержание здоровья сердца, укрепление иммунной системы

Помидоры, арбузы, гуава

Каротиноиды

Поддержание здоровья глаз, укрепление иммунной системы, снижение риска рака

Морковь, тыква, сладкий перец

Флавоноиды

Улучшение кровообращения, защита от сердечно-сосудистых заболеваний, противовоспалительные свойства

Чай, красные ягоды, фрукты

Лютеин и зеаксантин

Поддержание здоровья глаз, предотвращение возрастной дегенерации макулярного рецептора

Шпинат, кукуруза, яйца

Хлорофилл

Помощь в детоксикации организма, улучшение пищеварения

Зеленые овощи, зеленый чай



Отзывы экспертов

  • Диетолог Стефани Пирт (Cleveland Clinic): "Каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, помогают предотвратить дегенерацию макулы и защищают от долгосрочного воздействия синего света"​  – Cleveland Clinic.
  • Доктор Джулиан Уитакер (Healthy Directions): "Каротиноиды, такие как бета-каротин и ликопин, защищают кожу от повреждений УФ-лучами и замедляют признаки старения кожи"​  – Healthy Directions.

Выводы

Важность фитонутриентов в рационе человека заключается в их способности укреплять иммунную систему, защищать клетки от окислительного стресса, улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы, поддерживать здоровье глаз и кожи, а также снижать риск развития рака и других хронических заболеваний.

 

Источники:

Год издания

Автор(ы)

Название работы

2018

Mozaffarian D., Rosenberg I., Uauy R.

History of Modern Nutrition Science: Implications for Current Research, Dietary Guidelines, and Food Policy.

2019

Ludwig D. S., Hu F. B., Tappy L., Brand-Miller J.

Dietary Carbohydrates: Role of Quality and Quantity in Chronic Disease.

2017

Willett W. C., Koplan J. P., Nugent R., Dusenbury C., Puska P., Gaziano T. A.

Prevention of Chronic Disease by Means of Diet and Lifestyle Changes.

2024

Peart S.

What To Know About Carotenoids – Cleveland Clinic

2024

Healthy Directions Staff

Carotenoids: Health Benefits from A to Z – Healthy Directions

Содержание
  • Цветовое разнообразие фитонутриентов
  • Зачем нужны фитонутриенты?
  • Влияние фитонутриентов различных цветов
  • Польза фитонутриентов в диете
  • Фитонутриенты: список и основные функции
  • Каротиноиды
  • Флавоноиды
  • Глюкозинолаты
  • Фенолы
  • Фитостерины
  • Рекомендации
  • Необходимые фитонутриенты в рационе
  • Профилактика заболеваний с помощью фитонутриентов
  • Фитонутриенты в профилактике заболеваний глаз
  • Авторитетные медицинские исследования
  • Фитонутриенты: таблица и вывод по теме
  • Отзывы экспертов
  • Выводы
Отказ от ответственности

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

Вам понравился этот пост?
0
0