Как правильно принимать омега-3 для похудения и когда ждать результат?

Здоровье

20 апреля 2025 г.

0

0

Автор:

Ольга Грекулова

Президент Громадської організації «Асоціація нутриціології і дієтології»

Как омега-3 помогает похудеть и при чем здесь жиры?

Казалось бы, парадокс: жиры и похудение. Но если речь идёт об омега-3, то всё не так однозначно. Эти полиненасыщенные жирные кислоты играют одну из ключевых ролей в регуляции обмена веществ, а также участвуют в сложных биохимических механизмах, которые прямо влияют на способность организма сжигать жир.

Исследование "Omega-3 fatty acids and obesity" показало, что при регулярном приёме омега-3 наблюдается снижение уровня провоспалительных цитокинов, что ведёт к улучшению чувствительности к инсулину. Это значит, что организм эффективнее перерабатывает углеводы и реже откладывает их в виде жира. Более того, омега-3 положительно воздействует на уровень лептина — гормона насыщения, который влияет на аппетит. При его нормализации снижается тяга к перееданию и улучшается контроль над рационом.

Нутрициолог Анна Орлова подчёркивает, что омега-3 особенно полезна в периоды дефицита калорий, когда организм испытывает стресс. Она говорит: "Омега-3 снижает уровень кортизола — гормона стресса, а значит, предотвращает накопление висцерального жира, который образуется именно под его влиянием". Всё это делает омега-3 важным компонентом любой программы снижения веса.

Когда и как лучше пить омега-3 для похудения: до или после еды?

Вопрос времени приёма омега-3 может сыграть важную роль в эффективности добавки. Дело в том, что усвоение полиненасыщенных жирных кислот напрямую зависит от наличия жиров в пище, так как омега-3 относится к жирорастворимым соединениям. Следовательно, оптимальным временем приёма считается приём пищи, содержащей хотя бы немного жира.

Согласно метаанализу "Fat intake and omega-3 bioavailability", употребление омега-3 с едой повышает биодоступность EPA и DHA почти в два раза по сравнению с приёмом натощак. В утренние часы приём может способствовать лучшему контролю аппетита в течение дня, а в вечернее время — положительно сказывается на гормональной регуляции и восстановлении.

Врач-терапевт Андрей Григорьев рекомендует придерживаться постоянства: "Если вы принимаете омега-3 всегда в одно и то же время — утром или вечером, с пищей — это создаёт стабильную концентрацию жирных кислот в крови и усиливает метаболический отклик". Таким образом, ответ на вопрос «до или после еды» однозначен: лучше всего — во время или сразу после еды, содержащей жиры.

Сколько капсул омега-3 нужно пить для снижения веса?

Стандартной дозировкой для взрослого человека считается 1000 мг омега-3 в день, что обычно соответствует одной капсуле с содержанием EPA и DHA. Однако при цели снижения веса и наличии лишней массы тела дозировка может быть выше.

В исследовании "Effect of omega-3 supplementation on weight loss in overweight adults" участники получали от 2 до 4 г омега-3 в день, что дало положительную динамику в снижении жировой массы при прочих равных условиях. Это объясняется тем, что более высокие дозировки обеспечивают выраженное противовоспалительное и метаболическое действие.

С учётом веса, уровня физической активности и других факторов доза может варьироваться. Например, человеку с массой тела выше 80 кг и малоподвижным образом жизни может потребоваться до 3000 мг омега-3 в день. Однако перед приёмом высоких доз необходимо проконсультироваться с врачом.

Для удобства ориентирования представим усреднённые дозировки в таблице:

Таким образом, доза подбирается индивидуально, но важным остаётся принцип регулярности и качества самой добавки: наличие сертификации, высокая степень очистки, указание точного содержания EPA и DHA.

Как долго нужно принимать омега-3, чтобы был результат?

Вы когда-нибудь замечали, что многие начинают принимать омега-3 и ждут мгновенных результатов? Но в случае с жирными кислотами терпение — ключевой инструмент. Омега-3 участвуют в сложных биохимических процессах, и их эффект на организм не может проявиться сразу. Это не кофеин, который бодрит за 15 минут. Речь идет о постепенной системной перестройке обмена веществ, снижении воспалений и улучшении чувствительности к инсулину.

В исследовании "Omega-3 Fatty Acids and Weight Loss in Obese Individuals" (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892316/) было показано, что первые метаболические изменения у участников начинались через 3-4 недели приема. Полноценный визуальный и физиологический эффект появлялся ближе к 8–12 неделе. Это подтверждает и врач-диетолог Лариса Гаврилова, отмечая, что "реальные изменения в жировом обмене при условии соблюдения диеты и физической активности наступают не ранее второго месяца приёма".

Если разложить динамику по неделям, то в первую неделю можно заметить улучшение пищеварения и небольшое снижение тяги к сахару. К 3–4 неделе — улучшение состояния кожи и стабилизация настроения. С 6 недели наблюдается укрепление когнитивной активности и постепенное уменьшение отечности. А вот стойкие внешние изменения, такие как снижение объемов и массы тела, фиксируются в среднем с 8–10 недели при условии сбалансированного рациона.

Можно ли принимать омега-3 с другими средствами для похудения?

Когда разговор заходит о комбинировании добавок, особенно в контексте снижения веса, возникает резонный вопрос: не переборщим ли мы? Омега-3 часто сочетают с L-карнитином, CLA, кофеином и экстрактом зелёного чая. Но действительно ли такое сочетание безопасно и оправдано? Ответ зависит от целей, состояния здоровья и качества самих препаратов.

Совместимость омега-3 с другими липотропными средствами подтверждается исследованиями. Например, в работе "Effects of Fish Oil and Carnitine on Obesity" (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637267/) было показано, что сочетание омега-3 и L-карнитина усиливает окисление жиров и повышает выносливость. Экстракт зелёного чая, содержащий катехины, действует как термогеник и может усиливать метаболическое действие омега-3.

Нутрициолог Анна Киреенко подчёркивает, что "прием омега-3 совместно с CLA и L-карнитином оправдан при умеренной гипокалорийной диете и адекватной физической активности". Однако она предостерегает от чрезмерного количества стимулирующих добавок, особенно при проблемах с давлением или щитовидной железой.

Таблица совместимости может помочь структурировать информацию:

Ошибки при приеме омега-3 для похудения: почему нет результата?

Акция -15%

Бестселлер

Витамин В12, Methyl B-12, Jarrow Formulas, максимальная сила, 5000 мкг, 60 жевательных таблеток

7

В наличии

1 176 грн 1 387 грн

Купить

Акция -10%

Бестселлер

5-HTP 5-гидрокси L-триптофан TR, Natrol, замедленного высвобождения, 200 мг, 30 таб.

11

В наличии

914 грн 1 016 грн

Купить

Акция -25%

Бестселлер

Эхинацея без спирта (Echinacea), Nature's Way, 99.9%, 500 мг, 30 мл.

7

В наличии

336 грн 446 грн

Купить

Акция -15%

Бестселлер

Ферменты для переваривания глютена, GlutenEase, Enzymedica, 60 капсул

6

В наличии

1 095 грн 1 289 грн

Купить

Акция -16%

Бестселлер

Масло криля арктического, Krill Oil, Dr. Mercola, 60 капсул

5

В наличии

1 548 грн 1 838 грн

Купить

Акция -63%

Бестселлер

Эмоциональное здоровье, Emotional Wellness, Pure Encapsulations, психическое благополучие при умеренном периодическом стрессе, 120 капсул

3

В наличии

2 999 грн 8 048 грн

Купить

Акция -20%

Бестселлер

Лютеин, Lutein, Jarrow Formulas, 20 мг, 120 капсул

3

В наличии

1 231 грн 1 538 грн

Купить

Акция -20%

Бестселлер

Биотин, Biotin, Biotus, 300 мкг, 100 таблеток

21

В наличии

127 грн 159 грн

Купить

Первая — это недостаточная дозировка. Вопреки распространённому мнению, 500 мг в день зачастую недостаточно для выраженного эффекта. Многие научные источники указывают, что минимальная доза EPA и DHA для снижения веса и улучшения обмена веществ начинается от 1000–1500 мг в сутки. Без соблюдения этой нормы даже самый качественный препарат не даст заметного результата.

Вторая ошибка — нерегулярность. Омега-3 работают накопительно, и если приём нерегулярный, эффект нивелируется. Организм не может запустить необходимые метаболические каскады, если жирные кислоты поступают от случая к случаю.

Третья — несбалансированный рацион. Без соблюдения дефицита калорий омега-3 не сработают как средство похудения. Они улучшают регуляцию аппетита и чувствительность к инсулину, но не заменяют физическую активность и контроль питания. Часто бывает так, что человек начинает есть чуть больше из-за чувства насыщения — и это перекрывает потенциальную пользу от БАДов.

И последнее — качество добавки. Неочищенные или окисленные масла теряют активность. Важно выбирать сертифицированные препараты, желательно в форме триглицеридов, с высоким содержанием EPA и DHA, от проверенных производителей.

А что в итоге? Всё просто. Омега-3 — не волшебная пилюля. Это мощный инструмент, который требует системного подхода. И тогда результат будет.

Как выбрать качественный омега-3 для похудения?

А вы знали, что не вся омега-3 одинаково полезна — особенно если ваша цель не просто здоровье, а конкретное снижение веса? Ошибочно считать, что любой рыбий жир подойдёт. В реальности многое зависит от формы жирных кислот, их чистоты, а главное — от содержания ключевых компонентов: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Начнём с источника. Самыми распространёнными являются омега-3 из рыб (лосось, анчоусы, сардины) и из водорослей. Последние предпочтительнее для веганов и тех, кто избегает морепродуктов. Рыбий жир — более привычный и массовый источник, но его качество сильно зависит от региона вылова и степени очистки. Продукция, прошедшая молекулярную дистилляцию, обладает более высокой степенью очистки от тяжёлых металлов и диоксинов.

Теперь о форме. Омега-3 бывает в виде этиловых эфиров (ЭЭ) или в форме триглицеридов (ТГ). Исследование "Bioavailability of omega-3 fatty acid formulations" показывает, что ТГ-форма усваивается значительно лучше, особенно при приеме с пищей. Именно поэтому многие врачи и нутрициологи рекомендуют выбирать натуральные триглицериды, особенно при цели коррекции веса.

Дозировка — следующий критически важный фактор. Если на упаковке указано 1000 мг рыбьего жира, это не значит, что вы получаете столько же ЭПК и ДГК. Для поддержки метаболизма и жирового обмена чаще всего рекомендуются суммарные дозы от 500 до 1000 мг ЭПК+DГК в сутки. В исследовании "Omega-3 fatty acids and body composition" было показано, что именно такая доза коррелирует с потерей висцерального жира.

Для ориентира — таблица, показывающая важные параметры при выборе добавки:

Выбирая добавку, можно ориентироваться на проверенные бренды в каталоге Biotus, где указывается точный состав, форма омега-3 и источник сырья. Это особенно важно, если ваша цель — безопасное и контролируемое снижение веса без вреда для здоровья.

Выводы: эффективный прием омега-3 для снижения веса – пошагово

Если вы ищете способ дополнительно поддержать организм в процессе снижения веса — омега-3 заслуживает внимания. Но только при условии, что она выбрана и используется правильно. Ведь даже самый качественный продукт не даст эффекта, если не учтены нюансы приема, дозировки и сочетания с другими веществами.

Первое, на что нужно обратить внимание — стабильность приёма. Омега-3 не действует моментально, и накопительный эффект проявляется через 4–6 недель. Второе — форма и доза. Приём с пищей, содержащей жир, улучшает всасывание. Поддерживающая доза для взрослого — 1000 мг ЭПК+DГК в сутки, а при активной коррекции веса может доходить до 2000 мг, при условии консультации с врачом.

Важно учитывать индивидуальные особенности организма. Врач-эндокринолог Андрей Мальцев в интервью для портала Health+ отмечает, что «регулярный приём омега-3 в терапевтических дозах позволяет снизить уровень воспаления, улучшить инсулиновую чувствительность и повлиять на липидный профиль — всё это критически важно при метаболическом синдроме и ожирении».

Ниже приведена сводная таблица рекомендаций по приему:

Для удобства подбора подходящей добавки, на сайте Biotus вы найдёте линейку продуктов с высокой концентрацией EPA и DHA, а также указанием формы (ТГ/ЭЭ), страны происхождения и степени очистки.