Пробиотики — исчерпывающее руководство по всем вопросам

На полезные бактерии в толстом кишечнике могут влиять использование антибиотиков, диета с низким содержанием клетчатки, фруктов и овощей. Во всех этих случаях пробиотики могут помочь восстановить баланс.

Почему пробиотики так важны для кишечника?

У нас есть триллионы бактерий, живущих на нас или внутри нас, и более 80% из них живут в нашем кишечнике. Источник  За тысячи лет совместной эволюции был выработан особый механизм взаимодействия с важными для здоровья бактериями. Они помогают нам синтезировать витамины и переваривать клетчатку. Источник

Дисбаланс наших кишечных бактерий может привести к развитию хронических заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и воспалительные заболевания кишечника. Источник  Этот дисбаланс может возникнуть после приема антибиотиков, которые могут уничтожить здоровые бактерии в кишечнике. Это также может произойти при несбалансированном питании. Дисбаланс кишечных бактерий может даже повлиять на наше психическое здоровье. Источник  Например, большая часть нейротрансмиттеров (химические передатчики сигналов нейронов, такие как серотонин, дофамин) вырабатывается в кишечнике. Научно доказано, что 95% дофамина синтезируется именно в кишечнике. Источник

Поэтому поддержание баланса и разнообразия этих полезных микроорганизмов в кишечнике жизненно важно для нашего здоровья и хорошего самочувствия. 

Употребление пробиотиков – это один из лучших способов коррекции и поддержания должного баланса кишечных бактерий.

Илья Мечников — «отец пробиотиков»

Корень слова пробиотик происходит от греческого слова pro, что означает «продвижение», и biotic, что означает «жизнь». 

Открытие пробиотиков произошло в начале 20-го века, когда Илья Мечников, которого называют «отцом пробиотиков», заметил, что сельские жители в Болгарии доживали до очень глубокой старости, несмотря на крайнюю нищету и суровый климат. Он предположил, что возможно воздействовать на состояние здоровья и замедлять процессы старения путем манипулирования кишечным микробиомом с помощью бактерий, содержащихся в кислом молоке. С тех пор множество научных исследований подтвердили и расширили его выводы.

"Многочисленные разнообразные ассоциации микроорганизмов, населяющие пищеварительный тракт человека, в значительной степени определяют духовное и физическое здоровье человека" – так Мечников сформулировал важность баланса кишечного микробиома в организме человека. Источник

Давайте разберемся, что же такое пробиотики?

Пробиотики — это комбинация живых полезных бактерий и дрожжей, которые естественным образом живут в нашем организме. У многих из нас сложился негативный стереотип относительно слова «бактерия» как о чем-то болезнетворном и вызывающем тошноту. Тем не менее, в нашем организме есть два вида бактерий — хорошие и плохие. 

Пробиотики состоят из полезных бактерий, которые помогают поддерживать здоровье и работоспособность организма. Эти хорошие бактерии помогают нам во многих ситуациях (включая борьбу с вредными бактериями).

Пробиотики являются частью общей картины — нашего микробиома (или, другими словами, микрофлоры). Микробиом — это уникальное сообщество организмов, образующих единую систему и преследующих единую цель — здоровье всего организма. Можно привести другой пример такой единой экосистемы — это лес со всеми населяющими его существами и организмами. 

Внутри и на поверхности нашего тела содержатся триллионы микроорганизмов. Эти микроорганизмы состоят из таких видов:

• бактерии;
• грибы (в том числе и дрожжи);
• вирусы;
• простейшие.

Микробиом каждого человека уникален. Нет двух людей с одинаковым набором микроорганизмов, даже у близнецов они разные. 

Чтобы микроорганизм назвать пробиотиком, он должен иметь несколько характеристик:

• он должен быть изолированным от человека;
• он может выжить в кишечнике после приема пищи (будучи съеденным);
• он должен иметь доказанную пользу для организма человека;
• его употребление должно быть абсолютно безопасным.

Где полезные пробиотики (микробы) живут в нашем организме? 

Наиболее распространенным местом, связанным с полезными микробами, является наш кишечник (в основном, толстая кишка). Также в нашем теле существует несколько других мест, в которых содержатся хорошие микробы:

• ротовая полость;
• влагалище;
• мочеиспускательный канал;
• кожа;
• легкие.

Концепция пробиотиков Международной научной ассоциации по пробиотикам и пребиотикам (ISAAP)

В октябре 2013 года Международная научная ассоциация по пробиотикам и пребиотикам (ISAPP) организовала встречу клинических и научных экспертов по пробиотикам (по специальностям: гастроэнтерология, педиатрия, семейная медицина, кишечная микробиота, микробиология пробиотических бактерий, микробная генетика, иммунология и др.). Целью этой встречи был пересмотр и актуализация концепции пробиотиков. Было решено использовать такой концепт пробиотиков: «живые микроорганизмы, которые при введении в адекватных количествах приносят пользу здоровью хозяина». Они также определили продукты, содержащие пробиотики, и продукты, содержащие живые или активные культуры, и установили следующие критерии: 

1. Критерии живой или активной культуры: 

• Любая пища с ферментационным микробом 
• Подтверждение жизнеспособности на минимальном уровне, отражающем типичные уровни, наблюдаемые в ферментированных продуктах, предположительно составляет 1 × 109 КОЕ на порцию 
• Никаких конкретных исследований или доказательств не требуется, чтобы сделать это заявление.

     2.Критерии пробиотиков для продуктов, которые не претендуют на звание продукта, оказывающего влияние на здоровье:

• Член(ы) безопасного вида, что подтверждается достаточными доказательствами общего благоприятного воздействия на человека или безопасного микроба(ов) со свойством (например, структурой, деятельностью или конечным продуктом), с достаточными доказательствами общего благотворного воздействия на человека 
• Доказательство жизнеспособности на соответствующем научном уровне.

     3.Критерии пробиотиков для продуктов, которые претендуют на звание продукта, оказывающего влияние на здоровье: 

• Определенный пробиотический штамм(ы) 
• Доказательство доставки жизнеспособного штамма(ов) в эффективной дозе в конце срока годности 
• Убедительные доказательства, необходимые для конкретного штамма(ов) или комбинации штаммов в указанном показании здоровья

Как работают пробиотики? 

Основная задача пробиотиков заключается в поддержании здорового баланса в организме. Когда мы заболеваем, вредные бактерии проникают в наше тело, их количество увеличивается и это выбивает организм из равновесия. Полезные бактерии помогают бороться с вредными бактериями и восстанавливают баланс. Хорошие бактерии поддерживают здоровье, стабилизируют иммунную систему, контролируют развитие воспалительного процесса. 

Определенные виды полезных бактерий также: 

1. Помогают организму переваривать пищу.
2. Контролируют жизнедеятельность вредных бактерий.
3. Участвуют в синтезе витаминов.
4. Оказывают положительное влияние на внутренние клетки поверхности кишечника тем самым предотвращая всасывание в кровь продуктов жизнедеятельности вредных бактерий, которые могут попасть в организм с едой или напитками.
5. Участвуют в расщеплении и всасывании лекарств. 

Наиболее распространенные типы пробиотических бактерий

Общие виды пробиотиков 

Наиболее часто употребляемыми пробиотиками являются штаммы двух основных видов. Эти виды также являются наиболее изученными пробиотиками: 

1. Бифидобактерии (Bifidobacteria) этот вид бактерий обычно используется в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Их функции:

• поддерживают иммунную систему 
• ограничивают рост вредных бактерий в кишечнике 
• помогают в расщеплении лактозы на питательные вещества, которые организм может использовать.

1. Лактобактерии (Lactobacillus) этот вид бактерий производит лактазу, фермент, расщепляющий лактозу. 

• Эти бактерии также производят молочную кислоту. 
• Молочная кислота помогает контролировать популяцию вредных бактерий. 
• Они также служит «мышечным топливом» и увеличивает усвоение организмом минералов. 

Бактерии Lactobacillus встречаются в натуральном виде во рту, тонком кишечнике и влагалище.

Общие штаммы пробиотиков 

Пробиотические штаммы являются генетическими подтипами видов. Каждый пробиотический штамм оказывает различное влияние на организм. Вы можете встретить названия пробиотических штаммов на этикетках продуктов питания или добавок в сочетании с названием вида. Например, виды Bifidobacteria или Lactobacillus часто сокращенно обозначают как B. или L. и объединяют с названием отдельного штамма, таким как acidophilus. Это дает вам пробиотик L. acidophilus. Таким образом название будет отображаться на этикетках продуктов питания или пищевых добавок. 

Самые распространенные штаммы пробиотиков, которые вы можете встретить на этикетках продуктов питания и пищевых добавок:

1. Bifidobacterium animalis

• Этот штамм входит в состав ингредиентов йогурта Dannon Activia и был создан для маркетинговых целей компании
• Он улучшает работу желудочно-кишечного тракта и борется с пищевыми «плохими» бактериями
• Также считается, что именно этот штамм оказывает значительное влияние на иммунную систему.

     2.Bifidobacterium breve 

• Этот штамм живет в нашем желудочно-кишечном тракте и во влагалище. В обоих местах он борется с вызывающими инфекцию бактериями или дрожжами
• Также он помогает нашему организму усваивать питательные вещества путем сбраживания сахара
• Также он расщепляет растительные волокна, что делает их более усваиваемыми

     3.Bifidobacterium lactis

• Получают из сырого молока
• Входит в состав ингредиентов пробиотической детской смеси Nestle под названием Good Start Natural Cultures
• Входит в состав закваски для творога, сыров

     4.Bifidobacterium longum 

• Этот штамм живет в желудочно-кишечном тракте
• Участвует в расщеплении углеводов
• Обладает антиоксидантными свойствами

     5.Bifidobacterium bifidum

     6.Lactobacillus аacidophilus  - клинически было доказано, что они снижают частоту возникновения диареи, связанной с антибиотиками Источник

• Этот штамм располагается в тонкой кишке и во влагалище
• Участвует в процессах пищеварения
• Помогает бороться с вагинальными бактериями
• Входит в состав йогуртовой закваски и ферментированных соевых продуктов

     7.Lactobacillus reuteri

• Этот штамм располагается в кишечнике и во рту. 
• Одно исследование показало, что он уменьшает количество бактерий полости рта, вызывающих разрушение зубов. Источник 
• Также считается, что оказывает позитивное воздействие на работу пищеварительной системы

     8.Lactobacillus bulgaricus

     9.Lactobacillus casei 

    10.Lactobacillus gasseri 

    11.Lactobacillus plantarum 

    12.Enterococcus faecium

    13.Saccharomyces boulardii

Важно помнить, что для того, чтобы йогурт считался пробиотиком, он должен: 

• содержать один из перечисленных выше штаммов;
• все йогурты должны быть обработаны штаммами Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus.

Есть же еще пребиотики и и синбиотики – давайте разбираться

Пребиотики — это неперевариваемые пищевые ингредиенты, которыми питаются пробиотики. Они используются в кишечнике, чтобы увеличить популяции здоровых бактерий, помочь пищеварению и увеличить синтез витаминов.

Источник пребиотиков 

Основным источником пребиотиков является клетчатка. В натуральном виде они встречаются  во фруктах и ​​овощах, но вы также можете принимать их в форме пищевых добавок. Хотя все пребиотики являются волокнами, не все волокна являются пребиотиками. Обычные формы пищевых волокон, присутствующие в большинстве растительных пищевых продуктов и зерновых, менее избирательно ферментируются бактериями в кишечнике и лишены некоторых преимуществ для здоровья, демонстрируемых пребиотиками. 

Пребиотические продукты 

Пребиотики можно найти в некоторых пищевых продуктах, таких как, например, лук, чеснок, лук-порей, топинамбур, спаржа и бананы. Однако, чтобы получить какие-либо значимые преимущества для здоровья из этих источников, вам придется потреблять большие порции. 

Пребиотические добавки 

Регулярный прием пребиотиков поможет увеличить и стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике. Пребиотические добавки содержат ферментируемое волокно, которое обеспечивает пищу для лактобацилл и бифидобактерий. Пребиотические добавки отличаются от пробиотических добавок тем, что они не являются живыми бактериями, обладают высокой стабильностью, не подвержены воздействию тепла и кислотности и не затрагивают кишечник. Важно отметить, что не все пребиотики одинаковы, и некоторые из них более целенаправленны по типу бактерий, которые они кормят.

Что такое синбиотики? 

Синбиотики - это смесь полезных бактерий (пробиотики) и клетчатки (пребиотики).

Это добавки, которые содержат пробиотические штаммы в дополнение к пребиотикам. 

Преимущество синбиотиков

Некоторые исследователи говорят, что пробиотики могут сталкиваться с «трудностями выживания» при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Другими словами, они на самом деле не всегда могут выжить под воздействием желудочного сока и добраться до кишечника. Идея, лежащая в основе синбиотиков, заключается в том, что добавление пребиотиков в пробиотическую добавку может обеспечить поступление в кишечник полезных для пищеварения микроорганизмов живыми и здоровыми. Считается, что эти добавки особенно полезны для людей с такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника и диабет.

Пробиотики для конкретных состояний здоровья

В обзоре 2018 года «Пробиотики в профилактике и лечении заболеваний» (Источник) говорится, что самое убедительное доказательство в пользу пробиотиков заключается в профилактике или лечении пяти состояний: 

1. Некротический энтероколит, воспалительное заболевание, которое поражает кишечник, в основном у недоношенных детей.
2. Острая инфекционная диарея.
3. Острые инфекции дыхательных путей.
4. Связанная с антибиотиками диарея.
5. Детские колики.

Пробиотики для мужчин и женщин 

Эффект пробиотиков может быть различным у мужчин и женщин. 

В исследовании 2014 года ученые изучали эффект от приема Lactobacillus rhamnosus у мужчин и женщин с ожирением. Источник  Результаты показали, что женщины потеряли вес и уменьшили количество жира во время испытания, и также они сохранили эту тенденцию после завершения исследования. У мужчин же подобный эффект не наблюдался.

Другое исследование среди пациентов носителей сальмонеллы показало, что эффект от приема Lactobacillus plantarum варьируется в зависимости от пола. Источник Хотя авторы исследования видели мало доказательств того, что этот пробиотик может лечить сальмонеллу, они отметили, что при этом мужчины и женщины по-разному отображали симптомы инфекции и скорость очищения биологических тканей организма от инфекции. 

Все же ученым необходимо провести больше исследований, чтобы установить, должна ли пробиотическая терапия быть различной в зависимости от пола человека.

Пробиотики и потеря веса

Бактерии, присутствующие в кишечнике человека, могут влиять на вес тела. Исследования 2009 года показывают, что люди с ожирением имеют меньшее бактериальное разнообразие. Источник

Некоторые эксперты предполагают, что добавки с синбиотиками, в состав которых входят такие штаммы как Lactobacillus gasseri, вызывают снижение веса. Добавление определенных волокон может усилить эти эффекты. Источник

Обзор 2019 года, посвященный взаимосвязи ожирения и пробиотиков, показал, что штаммы бактерий связаны с ожирением и что смеси пробиотических штаммов могут быть более эффективными при лечении ожирения, чем отдельные штаммы. В частности, Bifidobacterium может быть эффективным для снижения индекса массы тела (ИМТ). В большинстве исследований в этой области использовались штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium. Тем не менее, все еще остаются без ответа вопросы о конкретных штаммах, продолжительности лечения и соответствующих дозировках. Источник

Пробиотики для здоровья кишечника 

Пробиотики также могут быть полезны для решения проблем с кишечником. Его оболочка иногда может быть повреждена, что может привести к ее проницаемости. Это может позволить молекулам проникнуть в кровоток и вызвать воспаление или иммунные реакции. 

Проблемы в работе кишечника могут возникнуть также после курса антибиотикотерапии. Антибиотики могут убивать как плохие, так и хорошие бактерии. Иногда это может вызвать у человека симптомы диареи при их приеме. Источник Однако даже одновременный прием пробиотиков может помочь населению кишечника полезными бактериями и ослабить любые симптомы диареи. 

Например, пробиотические дрожжи Saccharomyces boulardii могут быть эффективны в профилактике и лечении диареи, возникающей при приеме антибиотиков или после инфекции. Дрожжи также могут быть эффективными при лечении синдрома раздраженного кишечника и воспалительного заболевания кишечника. Источник

Пробиотики от запоров 

Исследования показывают, что пробиотики могут сократить время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт. То есть с пробиотиком время, необходимое для того, чтобы пища прошла весь путь и закончилась актом дефекации, занимает 12,4 часа. Количество же актов дефекации увеличилось на 1,3 в неделю. Штамм Bifidobacterium lactis, по-видимому, наиболее эффективен для улучшения времени прохождения кишечника, частоты и консистенции стула, а также метеоризма. Источник

Пробиотики для детей

Детские колики

• Причина колик у младенцев до сих пор не совсем понятна и трудно объяснима. Многим родителям известно, что из-за колик дети могут плакать без остановки до трех часов в день и более при том, что они получают необходимое питание и исправно набирают вес. Исследования показали различия в микробном сообществе пищеварительного тракта между младенцами, у которых есть колики, и теми, у кого их нет. 
• В 2018 году было проведено исследование о взаимосвязи пробиотиков (в частности Lactobacillus reuteri) и колик у младенцев. В эксперименте взяли участие 471 младенец. Родители отметили уменьшение времени дневного плача более чем в два раза. (определяемым как уменьшение более, чем половины времени ежедневного плача) 

Источник

Некротический энтероколит 

• Некротический энтероколит - это серьезное, иногда смертельное заболевание, которое встречается у недоношенных детей. Оно связано с травмами или повреждениями кишечного тракта, что приводит к отмиранию кишечной ткани 
• Обзор 23 исследований, проведенных в 2017 году (7 325 детей), показал, что пробиотики помогают предотвратить некротический энтероколит у детей с очень низкой массой тела при рождении. Тем не менее, результаты отдельных исследований варьировались; не все показали выгоду. Пробиотики, которые включали как Lactobacillus, так и Bifidobacterium, по-видимому, давали лучшие результаты, но было невозможно определить наиболее полезные штаммы в этих больших группах бактерий.  Источник

Сепсис у младенцев 

• Сепсис - это серьезное заболевание, при котором организм оказывает вредную, подавляющую реакцию на инфекцию. Это может привести к тому, что основные органы и системы организма перестают работать должным образом. Особенно подвержены риску развития сепсиса недоношенные дети. 
• Обзор 37 исследований (9 416 участников) показал, что пробиотики помогают снизить риск развития сепсиса у недоношенных детей. Источник

Другие преимущества пребиотиков 

Существует также большое количество подтвержденных результатов о других преимуществах пробиотиков. 

1. Воспаление: пробиотики уменьшают системное воспаление, ведущую причину многих заболеваний. Источник
2. Депрессия и тревога. Пробиотические штаммы Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum уменьшают симптомы тревоги и депрессии у людей с клинической депрессией. Источник 
3. Холестерин в крови: есть данные, что некоторые пробиотики снижают общий и «плохой» уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Источник 
4. Артериальное давление: пробиотики также могут вызывать умеренное снижение артериального давления. Источник
5. Иммунная функция. Несколько пробиотических штаммов могут усиливать иммунную функцию, что может привести к снижению риска инфекций, в том числе простуды. Источник 
6. Здоровье кожи: есть некоторые доказательства того, что пробиотики могут быть полезны при прыщах, розацеа и экземе, а также при других кожных заболеваниях. Источник 

Это лишь небольшая часть общих преимуществ пробиотиков, поскольку текущие исследования указывают на широкий спектр последствий для здоровья.

Насколько безопасны пробиотики? 

Поскольку микробы, используемые в качестве пробиотиков, уже существуют в вашем организме, пробиотические продукты и добавки обычно считаются безопасными. 

Они могут вызвать аллергические реакции, а также могут вызвать легкое расстройство желудка, диарею или метеоризм и вздутие живота в течение первых нескольких дней после начала их приема. 

Есть определенные категории людей, которые должны соблюдать осторожность при использовании пробиотических добавок из-за высокого риска заражения:

• Люди с ослабленной иммунной системой (например, проходящие химиотерапию)
• Имеющие серьезные заболевания 
• Перенесшие недавно операцию
• Следует также соблюдать осторожность при назначении пробиотиков больным детям 

Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом приема пробиотической добавки.

Могут ли пробиотики причинить вред организму?

Для большинства здоровых людей пробиотики не причиняют вреда и уже накоплен большой опыт их безопасного использования. Они, как правило, считаются безопасными, и их часто "дают попробовать", чтобы посмотреть, могут ли они помочь с теми или иными заболеваниями. 

Тем не менее риск проявления  побочных эффектов пробиотиков выше у людей с тяжелыми заболеваниями или с ослабленной иммунной системой. 

Когда пробиотики рассматриваются для лиц с высоким риском, таких как недоношенные дети или тяжелобольные стационарные пациенты, потенциальные риски пробиотиков следует тщательно сопоставлять с их преимуществами. 

Возможные, но маловероятные побочные эффекты:

• Развитие инфекции
• Развитие устойчивости к антибиотикам и передачу генов устойчивости к антибиотикам от пробиотических микроорганизмов к другим микроорганизмам в пищеварительном тракте
• Выработка вредных побочных продуктов 

Существует множество исследований по теме пробиотиков. Ученые пытаются определить, когда и как их следует использовать, а также насколько они эффективны. В любом случае обязательно поговорите со своим лечащим врачом перед началом приема пробиотических добавок. Источник

Как правильно выбрать и принимать пробиотик

При выборе пробиотической добавки первым делом обращайте внимание на производителя. Это должен быть проверенный хорошо зарекомендовавший себя бренд с высокими стандартами производства. Производители постоянно пытаются повысить эффективность пробиотиков, используя различные методы (например, микроинкапсуляцию), чтобы защитить пробиотики от окружающей среды, увеличивая шансы бактерий на выживание и эффективность.

• Обязательно следуйте указаниям на этикетке о том, как принимать препарат. Каждая упаковка будет иметь конкретную информацию, основанную именно на этом продукте. 
• Состав пробиотиков должен быть высокого качества с живыми культурами. Выше мы говорили о том, как штаммы пробиотиков обозначаются на препаратах. Внимательно изучите состав.
• Для эффективности пробиотика очень важно правильное хранение препарата. Храните его в соответствии с информацией производителя (при комнатной температуре, в холодильнике и пр.).
• Принимайте препарат в соответствии с рекомендациями в инструкции –  во время еды или перед сном или натощак. Это важно для эффективности воздействия. Хотя большинство пробиотиков рекомендуется принимать утром во время еды.

«Принимайте пробиотики за завтраком», - предлагает диетолог Роберт Хобсон. «Было показано, что это время, когда бактерии имеют наибольшие шансы на выживание в кислой среде кишечника. Когда вы принимаете их, старайтесь избегать слишком кислых продуктов, таких как безалкогольные напитки и соки, очень горячие продукты или алкогольные напитки. Такая пища может убить микробы и повлиять на пользу вашей пробиотической добавки». Источник

• Бактерии должны быть способны выживать в организме и в состоянии переж

Примеры пробиотических препаратов на нашем сайт