Наша стаття розповість про всіх поживних цінностях цих продуктів
1. Насіння льону
Лляне насіння, є відмінним джерелом клітковини і жирів омега-3, особливо альфа-ліноленової кислоти. Однак жири омега-3 містяться в волокнистої зовнішній оболонці насіння, яку наш організм не може легко переварити.
Тому, потрібно підвищити рівень омега-3, найкраще вживати лляне насіння в подрібненому вигляді.
Порція лляного насіння 28 г містить:
Калорії: 152
Клітковина: 7,8 г
Білок: 5,2 г
Мононенасичені жири: 2,1 г
Омега-3 жири: 6,5 г
Омега-6 жирів: 1,7 г
Марганець: 35%
Тіамін (вітамін B1): 31%
Магній: 28%
Насіння також містять ряд різних поліфенолів, особливо лігнанов, які діють як важливі антиоксиданти. Лігнано, а також клітковина і жири омега-3 в лляних насінні можуть знизити рівень холестерину та інших факторів ризику серцево-судинних захворювань. Після проведених досліджень з'ясувалося, що споживання лляних насіння знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, і навіть артеріальний тиск, особливо якщо вживати його в їжу цілком кожен день протягом більше 12 тижнів.
Деякі фахівці пояснили, що вживання в їжу насіння льону може знизити маркери зростання пацієнтам з онкологією, в тому числі у жінок з раком молочної залози. Такі дії пов'язують з лігнанов в лляних насінні. Оскільки лігнано, по суті є фитоестрогенами і схожі на естроген жіночого статевого гормону. Більш того, аналогічні досягнення були продемонстровані щодо раку простати у чоловіків. На додаток до зниження ризику серцево-судинних захворювань і раку, лляне насіння може знизити рівень цукру в крові, що очевидно зменшує вірогідність діабету.
2. Насіння Чіа
Насіння Чіа дуже схожі на насіння льону, тому що вони також є хорошим джерелом клітковини і жирів омега-3, а також ряду інших поживних речовин.
Порція насіння Чіа 28 грам містить:
Калорії: 137
Клітковина: 10,6 г
Білок: 4,4 г
Мононенасичені жири: 0,6 г
Омега-3 жири: 4,9 г
Омега-6 жири: 1,6 г
Тіамін (вітамін B1): 15%
Магній: 30% від
Марганець: 30%
Також як і насіння льону, Чіа містять важливі антиоксидантні поліфеноли.
Цікаво, що вживання в їжу насіння Чіа може збільшити рівень ліпоєвої кислоти в крові. Вона є важливою жирною кислотою омега-3, яка допомагає позбутися від запалень. Наше тіло може перетворити ліпоєвої кислоти в інші жири омега-3, такі як ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA), які є омега-3 жирами, що містяться в жирній рибі. Однак цей процес перетворення в організмі досить неефективний.
Насіння Чіа, також можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, якщо приймати їх відразу після їжі. Крім того, Чіа знижує апетит і розвиток серцевих захворювань.
3. Конопляне насіння
Насіння конопель є відмінним джерелом вегетаріанського білка. Насправді, вони містять більше 30% білка, а також багато інших необхідні поживні речовини. Крім того, конопля містять всі незамінні амінокислоти, які ваш організм не може виробляти.
Проведені дослідження показали, що за якістю білок з насіння конопель краще, ніж у багатьох інших рослинних джерел.
Порція насіння конопель 28 грам містить:
Калорії: 155
Клітковина: 1,1 г
Білок: 8,8 г
Мононенасичені жири: 0,6 г
Поліненасичені жири: 10,7 г
Магній: 45%
Тіамін (вітамін B1): 31%
Цинк: 21%
Співвідношення омега-6 і омега-3 жирів у маслі насіння становить приблизно 3 х 1, що вважається хорошим співвідношенням. Насіння конопель також містять гамма-ліноленову кислоту, яка має протизапальний ефект.
Масло з цього насіння робить позитивний вплив на здоров'я серця, збільшуючи кількість омега-3 жирних кислот в крові. А протизапальну дію омега-3 жирні кислоти, в свою чергу, покращують стан людей з симптомами екземи. Дослідження показало, що люди, які страждають екземою, не відчували сухість, свербіж шкіри і інші хронічні прояви запалення - після 20 тижневого прийому конопляного масла.
Це і є причиною по якій багато людей приймають добавки з насіння конопель.
4. Кунжутне насіння
Насіння кунжуту популярні в Азії і також в західних країнах, в складі пасти під назвою тахини. Подібно до інших насінню, вони містять широкий спектр поживних речовин.
Порція 28 грам насіння кунжуту містить:
Калорії: 160
Клітковина: 3,3 г
Білок: 5 грам
Мононенасичені жири: 5,3 грама
Омега-6 жири: 6 г
Мідь: 57%
Марганець: 34%
Магній: 25%
Подібно льняному насіння, ці насіння містять багато лігнанов, але один особливо виділяється - це сезамін. Фактично, насіння кунжуту є найвідомішим дієтичним джерелом лігнанов. Деякі цікавих досліджень показали, що кунжутні бактерії можуть перетворювати кишкові бактерії в інший тип Лігнау, званий ентеролактон. А він в свою чергу діє як естроген статевого гормону. Крім того, низький рівень цього Лігнау в організмі пов'язують з хворобами серця і раком молочної залози. Корисно знати, що у жінок в постменопаузі, які щодня вживали 50 г порошку насіння кунжуту протягом п'яти тижнів, значно знижувався рівень холестерину в крові і поліпшувалася стан статевих гормонів. Насіння кунжуту також можуть допомогти зменшити запалення і окислювальний стрес, які посилюють симптоми багатьох захворювань, включаючи артрит. Фахівці розповіли, що щоденний прийом протягом двох місяців 40 г порошку кунжуту, людям з остеоартритом колінного суглоба, може значно зменшити біль і запалення. У спортсменів напівпрофесіоналів спостерігалося значне зниження пошкодження м'язів і окислювальний стрес, а також збільшилася аеробна здатність.
5. Гарбузове насіння
Насіння гарбуза - найбільш популярні і частіше використовуються семяна. Вони є хорошим джерелом фосфору, мононенасичених жирів і жирів омега-6.
Порція насіння гарбуза 28 грам містить:
Калорії: 151
Клітковина: 1,7 г
Білок: 7 г
Мононенасичені жири: 4 г
Омега-6 жири: 6 г
Марганець: 42%
Магній: 37%
Фосфор: 33%
Гарбузове насіння - це хороше джерело фитостеринов, які є рослинними з'єднаннями, які допомагають знизити рівень холестерину в крові. Ці насіння мають ряд переваг для здоров'я, ймовірно, через їх широкого спектра поживних речовин. Обсерваційне дослідження показало, що у тих, хто споживав більше гарбуза і насіння соняшнику, ризик захворіти на рак молочної залози значно знизився. Насіння гарбуза можуть допомогти знизити ризик утворення каменів в сечовому міхурі за рахунок зменшення кількості кальцію в сечі.
Масло з гарбузового насіння може покращує симптоми захворювань простати і сечовипускання. Крім того, полегшити стан людей з симптомами гіперактивного сечового міхура і поліпшити якість життя у чоловіків із збільшеною простатою. Дослідження жінок в постменопаузі, також показало позитивну дію масла, яке допомогло знизити кров'яний тиск, підвищити «хороший» холестерин ЛПВЩ і поліпшити стан при менопаузі.
6. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику містять велику кількість білка, мононенасичених жирів і вітаміну Е.
Порція 28 грам насіння соняшнику містить:
Калорії: 164
Волокно: 2,4 г
Білок: 5,8 г
Мононенасичені жири: 5,2 г
Омега-6 жирів: 6,4 г
Вітамін Е: 47%
Марганець: 27%
Магній: 23%
Насіння соняшнику зменшують процеси запалення у людей середнього та похилого віку.
Споживання насіння соняшнику більше п'яти разів на тиждень було пов'язано зі зниженням рівня С-реактивного білка, ключового хімічної речовини, що бере участь в запаленні.
Для жінок щоденне вживання протягом трьох тижнів 30 г насіння соняшнику, знижує загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ, а також рівень тригліцеридів в крові, які знімають запалення.
коротко
Насіння є відмінними джерелами корисних жирів, вегетаріанського білка, клітковини і антиоксидантних поліфенолів. Більш того, вони знижують ризики деяких захворювань. Наприклад, лігнано в насінні знижують рівень холестерину і розвиток онкологічних захворювань.
Насіння можна додавати в салати супи, йогурти, вівсянку, смузі, випічку, вони легкий джерело корисних поживних речовин в нашому раціоні харчування.
Автор Руайрі Робертсон, доктор філософії , 9 жовтня 2017 р
Відмова від відповідальності
Цей блог не призначений для забезпечення діагностики, лікування або медичних рад. Інформація на цьому блозі надана тільки в інформаційних цілях. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних і пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися в якості заміни консультації з лікарем. Заяви, зроблені про конкретні товари в статтях цього блогу не підтверджені для лікування, діагностики або запобігання хворобам.