Через мене як дієтолога проходить дуже багато людей, які вирішили почати вести здоровий спосіб життя і правильно харчуватися. Але слово «правильно» кожен розуміє по-своєму. Для одного це означає відмовитися хоча б від кока-коли, для іншого - різко перейти на веганство, а третій взагалі вперше задумався про те, що їсть. У посту не тільки релігійний сенс. Якщо відкласти духовну складову, це дієта в класичному розумінні цього слова. А слово «дієта» в перекладі з грецького означає «спосіб життя». Вона повинна бути спрямована на довгострокові зміни і формування звичок у харчуванні. Тому і рекомендації до посту ті ж, що і до будь-якої дієти: враховувати принципи поєднання продуктів і специфіку сучасного ритму життя, підтримувати силу і чистоту метаболізму.
Кому не рекомендується дотримуватися посту? В яких випадках він корисний, а коли може нашкодити?
Дотримання посту передбачає обмеження в харчуванні, які можуть по-різному позначитися на фізичному стані. Я рекомендую утриматися від поста підліткам: їм необхідний весь комплекс поживних речовин і особливо білка, вітамінів групи В і заліза, яких практично немає в пісному раціоні. А також тим, хто недавно пережив стрес, піддається розумовою чи фізичним навантаженням. Не варто дотримуватися посту вагітним і годуючим жінкам, дуже літнім людям, людям з серцевою і нирковою недостатністю, жовчнокам'яну хворобу, виразку, гастрит, панкреатит і холецистит.
Що і в яких кількостях слід їсти під час посту? Які помилки в харчуванні можеш виділити?
Щоб організм отримував всі потрібні йому вітаміни і мінерали, харчування має бути різноманітним. Але медичні дослідження показують, що повсякденний "західний" раціон далекий від різноманітності. Тому будь-яке його урізання, будь то дієта або пост, має бути обдуманим. Є норми (благо, в наш час все легко порахувати) поживних речовин, які потрібні для нормального функціонування організму. Їжте фрукти, овочі, якісні білки і ненасичені жири. Їжте регулярно і згідно своєї активності.
Уміння вибирати і поєднувати продукти - основа щоденного раціону, а в піст особливо. За правилами суворого посту, в будні можна їсти один раз в день, а у вихідні - два рази. На мій погляд, це найбільша проблема. Такий біоритм харчування - стрес для організму. Краще їсти частіше, але ні в якому разі не переїдати. Чи не переїдати, але харчуватися повноцінно.
З власного досвіду можу сказати, що навіть люди, які ведуть здоровий спосіб життя, які звертаються до мене з проханнями перевірити раціон, припускаються помилок. Такі як переїдання, одноманітне харчування, перебір простих вуглеводів, занадто великі або занадто маленькі паузи між прийомами їжі. Головна помилка під час посту - неправильний підбір продуктів і впадание в крайності. Не можна м'ясо, молоко, яйця - будемо на хлібі, каші і воді. Нагадаю, що овочі та фрукти дозволені в усі дні, крім голодування. Робіть упор на ощелачивающие овочі (кольорова капуста, білокачанна, броколі), салати і зелень, поживні коренеплоди (буряк, батат), каші (гречка, киноа, овес, цілісний дикий рис). Отримати необхідні білки можна з соєвого сиру тофу і бобових, а також з морепродуктів. Якісні жири - з горіхів, авокадо, нерафінованої олії. Сухофрукти - смачний і поживний перекус, тільки вибирати потрібно ті, які не вимочені в цукровому сиропі. Обов'язково пийте воду.
Взагалі, різноманітність - це ключ до здорового харчування. Їжте різноманітно, шукайте нові продукти і нові рецепти!
Брак яких вітамінів і мікроелементів відчуває організм постить людини? За якими симптомами це можна визначити?
Це залежить від стану вашого здоров'я і імунітету. Брак різних поживних речовин виражається по-різному: слабкість або нудота, потускнение волосся, сухість шкіри, шарування нігтів, блідість, почастішання серцебиття навіть при невеликому фізичному навантаженні. Щоб уникнути браку, переконайтеся, що ваш раціон складений правильно: 20% - продукти, що містять білки, 50% - овочі і фрукти, 20% - цілісні каші, інші зернові продукти і / або бобові, решта - хороші жири. Якщо ви заздалегідь не впевнені, що зможете правильно побудувати раціон, краще проконсультуйтеся з фахівцем або попередьте брак за допомогою добавок.
Є загальні рекомендації до специфічного харчування або в специфічні періоди життя. Наприклад, препарати заліза потрібні в веганські і вегетаріанському раціоні (перший максимально схожий з пісним), при підготовці до вагітності, при спортивних навантаженнях, регулярному донорстві або незбалансованому раціоні. У комплексах вітамінів містяться профілактичні дози, тому в таких специфічних випадках препарати заліза варто приймати додатково.
Які вітаміни і вітамінно-мінеральні комплекси ти рекомендуєш вживати?
Є групи людей, для яких вітаміни і мінеральні добавки однозначно корисні. Дівчатам і жінкам, які планують вагітність - фолієва кислота і йод , які знижують ризик вроджених дефектів. Людям, які живуть у північних країнах, де не вистачає сонячного світла, - вітамін D .
Веганам корисно раз на рік або півтора пити курс залізовмісних добавок , так як цей мікроелемент вкрай складно отримати в повному обсязі з рослинної їжі (хіба що є шпинат десятками кілограмів). Люди з дефіцитом певних мікроелементів, літні або мають важкі захворювання, в тому числі з-за проблем з жуванням, ковтанням, мальабсорбцією, - всім їм корисно вживати добавки.
Отримати користь від добавок в повному обсязі можна тільки якщо супроводжувати їх прийом різноманітним харчуванням, регулярними заняттями спортом, пити звичайну чисту воду протягом дня і не курити. Вітаміни не можуть замінити здорову їжу. Мультивітаміни не можуть наситити всім необхідним убогий і одноманітний раціон. Але вони можуть точково вирішити конкретну задачу, якщо ваше харчування не достатньо. Наприклад, під час посту.
З конкретних препаратів рекомендую:
обов'язково:
Вітамін В12 . Він забезпечує нормальне кровотворення, синтез ДНК клітин, підтримує нервову систему і стимулює метаболізм жирів і білків. Міститься в субпродуктах і м'ясі, в рибі і яйцях. Тому необхідний під час посту.
додатково:
Вітамін D . Коли за вікном похмуро, звичних продуктів в раціоні немає, а робочі дні ніхто не відміняв, можна відчути пригнічений стан. Вітамін D безпосередньо впливає на емоційний фон: помічено, що в погожі дні рівень гормону радості серотоніну - набагато вище. Ще цей вітамін підтримує нормальний рівень кальцію і фосфору в організмі і необхідний для здоров'я кісток і зубів. А також зміцнює імунну систему, тканини кишечника і простати. Літнім людям вітамін D потрібен для зміцнення м'язів і нормалізації підшлункової залози. Натуральний вітамін D виробляється в організмі під впливом сонячних променів, з віком і при мізерному раціоні організм виробляє його менше.
Йод . Цей мікроелемент підтримує функцію щитовидної залози, яка керує гормональними процесами в організмі. Якщо ви вже стикалися з гормональними проблемами, швидше за все буде доцільно приймати йод у формі добавки під час посту.
При необхідності:
Кальцій . Звичайно, в період посту можна спробувати отримати потрібну кількість кальцію із зелені і замороженого агрусу, але останній важко знайти, а зелень, особливо шпинат, доведеться їсти КамАЗами. Кальцій - це найважливіший мінерал, який необхідний для підтримки здоров'я кожен день. Цей мінерал - будівельний матеріал для кісток і зубів. Також кальцій підтримує здоров'я кишечника, серця, опорно-рухової і нервової систем, входить до складу ферментів, необхідних для згортання крові. У поєднанні зі здоровим раціоном і фізичними вправами він зменшує ризик остеопорозу.
Залізо . Є важливим компонентом гемоглобіну - білка, що забезпечує перенесення кисню від легенів до всіх тканин організму. Також залізо бере участь в нормалізації вироблення червоних кров'яних тілець і витрати енергії.
Як правильно виходити з посту? І як підтримувати свій стан після нього?
Постити потрібно поступово. Не прагніть починати пост відразу з усіма обмеженнями та не накидається на м'ясо в перший же день після нього. Дійте в комфортному для вашого організму режимі.
Пити більше води. Вона переносить поживні речовини до клітин і виводить з них відходи. Навіть невелике зневоднення може швидко привести до млявості і занепаду сил. Вода допомагає регулювати артеріальний тиск, підтримувати оптимальний електролітний баланс і процес омолодження. Пити воду завжди корисно, і бажано зробити це звичкою. І не замінювати її чаєм, кавою і соками.
Вибирати свіжі та сезонні продукти. Сезонні продукти - найкорисніші, а ще вони роблять раціон різноманітним. Манго і апельсин можна купити 365 днів в році, а агрус, або 10 сортів стиглих помідорів, або 6 сортів гарбуза всіх кольорів - тільки в сезон.
Замінювати рафінована на незбиране. Замість цукру можна використовувати мед, нерафінований кокосовий або тростинний цукор, стевію, кленовий сироп або сироп топінамбура. Замість пшеничного борошна вищого сорту - цельнозерновую борошно , житнє обдирне або гречану. Замість білого рису - червоний, бурий або дикий. Відсутність рафінованих продуктів хоча б вдома вже значно змінить харчування і стан на краще.
І наостанок: дотримуєшся ти посту, чи змінюється твоє харчування з приходом весни? Можеш поділитися особистими Лайфхак з підтримки рівня енергії в період виходу з зими?
Я не дотримуюся поста. Цілий їм дуже багато овочів і фруктів, вони складають основу мого раціону. Ем повноцінні білки - яловичину, птицю, рибу і морепродукти. Ем горіхи і використовую тільки нерафіновані олії. У моєму холодильнику завжди є фрукти і ягоди, мінімум 3-4 види. І овочі, листова зелень, яйця. На полицях кухонного шафи: сирі горіхи, свіжі фініки або чорний родзинки, гречка і кіноа - ці продукти в холодну пору року хочеться більше. У морозильній камері завжди є контрольна риба. Все інше - змінюється. Сир може бути козячий, овечий або тофу. М'ясо та птицю я теж їм, хоча в значно менших кількостях, ніж фрукти і овочі.
Немає чарівної таблетки або Суперфуд, який вирішує всі проблеми відразу. Наше здоров'я і самопочуття - великий складний пазл, який складається з різних частин: як ми ставимося до себе і свого тіла (в тому числі харчування), як ми спілкуємося з іншими, якими є наші бажання і цілі в житті, і як ми проводимо вільний час .
Відмова від відповідальності
Цей блог не призначений для забезпечення діагностики, лікування або медичних рад. Інформація на цьому блозі надана тільки в інформаційних цілях. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних і пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися в якості заміни консультації з лікарем. Заяви, зроблені про конкретні товари в статтях цього блогу не підтверджені для лікування, діагностики або запобігання хворобам.
