Протеїн: користь і шкода, чи шкодить він здоров’ю та для чого потрібен?

Здоров'я

1 квітня 2025 р.

0

0

Автор:

Ольга Грекулова

Президент Громадської організації «Асоціація нутриціології і дієтології»

Що таке протеїн і для чого він потрібен організму?

Чесно кажучи, мало хто замислюється про важливість протеїну в щоденному житті. Ми регулярно чуємо, що «треба їсти більше білка», але що це взагалі означає? Протеїн—це життєво важливий макронутрієнт, який є основним будівельним матеріалом для клітин нашого організму. Він бере участь у формуванні м’язової тканини, підтримує імунну систему та впливає на швидкість метаболізму.

Протеїн складається з амінокислот, які поділяються на замінні та незамінні. Останні наш організм не може виробляти самостійно, тому ми повинні отримувати їх з їжею. Саме білок сприяє швидкому відновленню після тренувань, захищаючи м’язи від руйнування, і допомагає нарощувати нову м’язову масу.

Але це ще не все: білок грає важливу роль і в обмінних процесах. В дослідженні «Protein Intake and Metabolic Health» показано, що регулярне споживання достатньої кількості білка сприяє покращенню загального стану здоров’я, підтримує нормальний рівень цукру в крові та запобігає розвитку діабету другого типу.

Лікар-ендокринолог Марина Дяченко зазначає у своєму інтерв’ю, що протеїн—це основа для гормонів, ферментів і антитіл, що захищають організм від вірусів та бактерій. Тренер Віталій Степаненко підкреслює важливість достатньої кількості протеїну для людей, які активно займаються спортом, адже це запорука швидкого відновлення і досягнення результатів у тренуваннях.

Чим корисний протеїн для організму?

Чесно кажучи, коли починаєш глибше розбиратись у функціях білка, стає зрозуміло, чому він такий важливий. Основна його користь—це підтримка і ріст м’язової маси. Виявляється, що регулярне вживання білка не лише сприяє нарощуванню м’язів, але й активно перешкоджає втраті м’язової тканини при схудненні чи старінні організму.

Дослідження «Muscle Protein Synthesis and Physical Activity» підтверджує, що білок пришвидшує відновлення м’язів після фізичних навантажень. Це особливо важливо, якщо ви займаєтесь спортом інтенсивно або працюєте на фізично важкій роботі. Завдяки достатній кількості протеїну в раціоні можна уникнути перевтоми та знизити ризик травмування.

Ще один неочевидний плюс білка—покращення роботи імунної системи. Білки формують імуноглобуліни, які борються з вірусами і бактеріями. Згідно з дослідженням «Protein and Immunity: The Critical Connection», дефіцит білка веде до зниження імунітету і частих застудних захворювань.

Крім того, білок допомагає підтримувати оптимальний рівень фізичної форми завдяки прискоренню метаболізму. Достатній рівень протеїну в раціоні забезпечує стабільне і здорове зниження ваги без шкоди для здоров’я.

Чим корисний протеїн для жінок?

Тепер важливий момент: протеїн необхідний не лише спортсменам чи чоловікам, але й жінкам. Особливо, коли йдеться про красу та здоров’я. Білок є ключовим фактором для підтримання здорового зовнішнього вигляду, адже впливає на стан шкіри, волосся і нігтів.

Нутриціолог Марина Борисенко в інтерв’ю відзначає, що жінки, які регулярно включають білок у свій раціон, мають більш міцне волосся, еластичну шкіру та здорові нігті. Це пояснюється тим, що кератин і колаген—білки, що відповідають за красу та молодість шкіри і волосся.

Крім того, протеїн допомагає регулювати вагу тіла, що особливо важливо для жінок, які часто прагнуть підтримувати свою форму. В дослідженні «Protein and Weight Management in Women» доведено, що збільшення білка в раціоні знижує апетит, сприяє довшому відчуттю ситості та полегшує процес схуднення без втрати м’язової маси.

Також регулярне споживання протеїну допомагає жінкам підтримувати гормональний баланс. Дієтолог Ірина Савчук підкреслює, що правильне споживання білка—це необхідна умова для підтримання репродуктивного здоров’я, гарного настрою та стабільного енергетичного рівня протягом дня.

Чи шкідливий протеїн для здоров'я: міфи і реальність

Чесно кажучи, коли чуєш суперечки про протеїн, здається, ніби він або врятує світ, або остаточно його знищить. Але де справжня реальність, а де просто вигадки, що передаються від одного фітнес-ентузіаста до іншого? Отже, почнімо з найбільш кричущого міфу – протеїн «садить» печінку і нирки.

І тут важливий момент: якщо ви здорові і не страждаєте на хронічні захворювання печінки або нирок, то помірне вживання білка навряд чи призведе до якихось серйозних проблем. Відоме дослідження, опубліковане у «Nutrition & Metabolism», показало, що вживання до 2-3 грамів протеїну на 1 кг ваги безпечне для здорових дорослих людей. А ось перевищення цієї норми вже може дійсно створювати зайве навантаження на нирки. Лікар-нефролог Анна Мороз підкреслює: «У здорових людей нирки справляються з підвищеним навантаженням білка без проблем, але якщо вже є патології, протеїнове навантаження може погіршити ситуацію».

Ще один популярний міф – негативний вплив протеїну на серце. Люди часто побоюються, що білок може підвищувати холестерин і провокувати серцево-судинні захворювання. Але тут все зовсім інакше. Наприклад, дослідження у Journal of Dairy Science доводить, що якісний білок, навпаки, позитивно впливає на ліпідний профіль крові, сприяючи зменшенню рівня «поганого» холестерину.

І не забуваймо про важливість якості протеїну. Бо саме низькоякісні добавки із зайвими домішками чи консервантами можуть справді стати джерелом проблем. Як підкреслюють експерти, основа безпечного вживання протеїну – правильний вибір бренду, суворе дотримання дозування і уважність до реакції власного організму.

Протеїн користь і шкода для чоловіків

Давайте одразу чесно: для багатьох чоловіків протеїн – це щось на зразок «магічного порошку» для м’язів. І в певному сенсі, вони не дуже далекі від правди. Білок дійсно є основним будівельним матеріалом для м'язової тканини і важливий для відновлення після фізичних навантажень. Особливо це актуально після 25-30 років, коли природне вироблення анаболічних гормонів поступово знижується.

Але тепер важливий нюанс – занадто великий ентузіазм у вживанні протеїнових добавок може призвести до реальних проблем. Уролог Дмитро Лисенко попереджає, що надмірне споживання білка може підвищити ризик утворення каменів у нирках через зміну кислотності сечі. Також, якщо чоловіки ігнорують водний режим, ризики збільшуються ще більше. І що тоді? Простий вихід – пити більше води та чітко дотримуватись рекомендацій щодо дозування.

Щодо фізичної форми – тут протеїн справді незамінний. За словами тренера Ігоря Кравця, «вживання протеїну після тренувань прискорює відновлення м’язів і дозволяє ефективніше підтримувати форму». Але він наголошує, що варто уникати помилки, коли замість збалансованого харчування чоловіки повністю переходять на протеїнові коктейлі. Результат – розлади травлення, дефіцит інших важливих нутрієнтів і загальна втомлюваність організму.

Що в підсумку? Протеїн – корисний, якщо його вживати свідомо, без фанатизму та із розумінням, що це доповнення, а не заміна повноцінного харчування.

Сироватковий протеїн: користь і шкода

Акція -15%

Бестселер

Вітамін В12, Methyl B-12, Jarrow Formulas, максимальна сила, 5000 мкг, 60 жувальних таблеток

7

В наявності

1 176 грн 1 387 грн

В кошик

Акція -10%

Бестселер

5-HTP 5-гідрокси L-триптофан TR, Natrol, сповільненого вивільнення, 200 мг, 30 таб.

11

В наявності

914 грн 1 016 грн

В кошик

Акція -25%

Бестселер

Ехінацея без спирту (Echinacea), Nature's Way, 99.9%, 500 мг, 30 мл.

7

В наявності

336 грн 446 грн

В кошик

Акція -15%

Бестселер

Ферменти для перетравлення глютену, GlutenEase, Enzymedica, 60 капсул

6

В наявності

1 095 грн 1 289 грн

В кошик

Акція -16%

Бестселер

Масло криля арктичного, Krill Oil, Dr. Mercola, 60 капсул

5

В наявності

1 548 грн 1 838 грн

В кошик

Акція -63%

Бестселер

Емоційне Здоров'я, Emotional Wellness, Pure Encapsulations, 120 капсул

3

В наявності

2 999 грн 8 048 грн

В кошик

Акція -20%

Бестселер

Лютеїн, Lutein, Jarrow Formulas, 20 мг, 120 капсул

3

В наявності

1 231 грн 1 538 грн

В кошик

Акція -20%

Бестселер

Біотин, Biotin, Biotus, 300 мкг, 100 таблеток

22

В наявності

127 грн 159 грн

В кошик

Ось, мабуть, найпопулярніший вид протеїну серед спортсменів – сироватковий. Чому? Він засвоюється дуже швидко і містить усі необхідні амінокислоти для м’язів. І взагалі-то, порівняно з іншими видами (казеїновим або рослинним), він більш ефективний для швидкого відновлення після тренувань. Це не просто слова – дослідження у журналі Sports Medicine чітко показує переваги сироваткового білка в порівнянні з іншими типами.

Рослинні види протеїну: чи є користь?

Коли йдеться про протеїн, більшість людей одразу уявляє собі традиційні сироваткові чи казеїнові добавки. Але останнім часом все більше уваги привертають саме рослинні варіанти: конопляний, соєвий та гарбузовий. Давайте розберемося, чим вони цікаві, у чому їхні переваги та які потенційні ризики вони можуть мати.

Конопляний протеїн став особливо популярним завдяки високому вмісту клітковини, корисних жирів і мінералів, таких як магній і залізо. Крім того, він добре засвоюється організмом і містить усі незамінні амінокислоти, що робить його повноцінним джерелом білка навіть для веганів і вегетаріанців. Втім, важливо зазначити, що через специфічний смак і текстуру, не кожен зможе легко включити його у своє меню.

Соєвий протеїн часто піддається критиці через суперечки навколо впливу сої на гормональний баланс. Але тут експерти заспокоюють: помірне споживання соєвого білка не викликає значних гормональних зрушень і навіть має ряд переваг, серед яких зниження рівня «поганого» холестерину. Тим не менш, особам з чутливістю до соєвих продуктів варто бути уважними, оскільки соя може викликати алергічні реакції.

Гарбузовий протеїн – менш відомий, але не менш цінний. Він багатий на антиоксиданти, цинк та магній, що сприяє зміцненню імунітету та підтримці здоров'я серцево-судинної системи. Але його амінокислотний профіль дещо поступається конопляному чи соєвому білкам, що слід враховувати при виборі основного джерела білка.

Дієтолог Ольга Савченко зазначає: «Рослинні протеїни можуть бути чудовою альтернативою тваринним, особливо якщо людина має непереносимість лактози або бажає урізноманітнити своє харчування. Важливо лише обирати якісні добавки та враховувати індивідуальні реакції організму».

Як правильно пити протеїн, щоб не нашкодити здоров'ю?

Протеїн здається простою добавкою: розмішав з водою або молоком – і готово. Але чи насправді все так легко? І чи не нашкодите ви своєму здоров’ю, якщо будете ігнорувати базові правила прийому? Ось тут і починаються нюанси.

Перше правило – дозування. Багато хто думає, що більше протеїну – це краще. Насправді, тренери і спортивні лікарі одностайно попереджають про шкоду надмірних доз. Тренер Олег Романенко радить дотримуватись правила: «близько 1,5-2 грамів білка на кілограм ваги на добу для більшості людей – це оптимальна кількість». Перевищення цієї норми може створювати додаткове навантаження на нирки та травну систему.

Наступний момент – час прийому. Найкращим періодом для споживання швидкого протеїну вважається одразу після тренування. Це пов’язано із так званим «анаболічним вікном», коли м'язи активно відновлюються і особливо потребують поживних речовин. Щодо повільного білка (наприклад, казеїну), то його краще вживати ввечері або перед сном, щоб забезпечити поступове відновлення м’язів впродовж ночі.

Комбінування протеїну з іншими добавками також має значення. Наприклад, спортивні лікарі радять уникати одночасного прийому високих доз протеїну та креатину, щоб уникнути надмірного навантаження на печінку та нирки. Важливо зберігати баланс і не намагатися отримати від добавок «все й одразу».

Що дає протеїн після тренування і в повсякденному житті?

Ви коли-небудь помічали, як легко можна втратити ефект від тренувань, якщо неправильно харчуватись після занять? Ось тут протеїн і демонструє свою головну перевагу – допомагає м'язам відновлюватись і швидше набирати силу. Але не тільки спортсмени отримують користь від додаткового білка.

У повсякденному житті білок відіграє важливу роль у підтримці здоров'я і функціонуванні організму. Він необхідний для формування і відновлення тканин, виробництва гормонів та ферментів, а також для зміцнення імунної системи. Дієтологи підкреслюють, що достатня кількість білка в раціоні дозволяє уникнути відчуття голоду та сприяє підтриманню нормальної ваги.

Як підсумок, протеїн є ключовим компонентом як для активних спортсменів, так і для звичайних людей, які дбають про своє здоров'я та фізичну форму.

Висновки: чи варто вживати протеїн та як робити це безпечно?

Отже, після детального розгляду теми можна впевнено сказати: протеїн є корисною добавкою для широкого кола людей – від професійних спортсменів до звичайних людей, які хочуть підтримувати своє здоров'я та фізичну форму. Проте головне – робити це правильно і свідомо, щоб уникнути можливих негативних наслідків.

З чого почати? Перш за все, варто чітко визначити свою індивідуальну потребу в білку. Як вже говорили експерти, оптимальна кількість протеїну для дорослих людей – близько 1,5-2 г на кілограм ваги на добу. Це дозволяє уникнути зайвого навантаження на внутрішні органи і водночас забезпечує достатню кількість поживних речовин для відновлення м'язів і підтримки здоров'я.

Також важливо враховувати особливості різних видів протеїну. Сироватковий білок – відмінний вибір після тренувань завдяки швидкому засвоєнню, рослинні протеїни можуть підійти людям з непереносимістю лактози або вегетаріанцям. Головне – завжди обирати якісні продукти від перевірених виробників, таких як представлені на сайті Biotus.

Дієтолог Наталія Сидоренко зазначає: «Основний принцип безпечного вживання протеїну – баланс. Жодна добавка не замінить повноцінного харчування, тому важливо не перебільшувати значення протеїну і дотримуватися збалансованого раціону». Тренер Олексій Мороз доповнює: «Протеїн дуже ефективний у правильних дозах і правильному режимі прийому. Тільки тоді ви отримаєте максимум користі без ризику для здоров’я».

Узагальнюючи, можна сказати, що відповідь на питання «чи варто вживати протеїн?» є позитивною, якщо ви чітко знаєте, навіщо і як саме ви це робите. Більше інформації про різні види протеїну та можливість придбати якісні добавки можна знайти за посиланням на сайті компанії Biotus.