Що таке магній?
Магній є одним з найпоширеніших мінералів на землі й існує в багатьох продуктах харчування. Він важливий для здоров'я людини тому, що бере участь в більш ніж 600 клітинних реакціях по всьому тілу.
Фактично, кожна клітина і орган мають потребу в цьому мінералі, щоб нормально функціонувати. Магній сприяє здоров'ю кісток, а також правильному функціонуванню мозку, серця і м'язів.
Добавки магнію були пов'язані з низкою проблем: включаючи боротьбу із запаленням, запорами і артеріальним тиском. Крім того, магній може допомогти в лікуванні безсоння.
Види добавок магнію доступні і до них відносяться цитрат магнію, оксид магнію і хлорид магнію.
Магній може допомогти вашому тілу і мозку розслабитися
Щоб заснути ваше тіло і мозок повинні розслабитися.
На хімічному рівні магній допомагає цьому процесу, активуючи парасимпатическую нервову систему, яка допомагає вам відчувати себе спокійно і розслаблено ..
По-перше, магній регулює нейротрансмітери, які посилають сигнали до нервової системи і мозку. Він також регулює рівень гормону мелатоніну, який управляє циклами сну і неспання.
По-друге, цей мінерал зв'язується з рецепторами гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). ГАМК є нейромедіатором, що відповідає за розслаблення нервової системи.
Діючи заспокоювалась на нервову систему, магній може допомогти підготувати ваше тіло і розум до сну.
Магній допомагає активувати нейротрансмітери, які відповідають за заспокоєння тіла і розуму.
Недолік магнію заважає сну
Недолік магнію в організмі може викликати неспокійний сон і навіть безсоння.
Дослідження на мишах показали, що для нормального сну необхідна підтримка рівня цього мінералу. А високі і низькі рівні можуть викликати проблеми зі сном.
Групи людей, які можуть мають ризик дефіциту магнію, в їх числі:
Люди з травними захворюваннями. Проблеми з травним трактом можуть привести до того, що ваше тіло не буде правильно засвоювати вітаміни і мінерали, що призведе до дефіциту магнію.
Люди з діабетом: резистентність до інсуліну і діабет пов'язані з надмірною втратою магнію.
Люди з алкогольною залежністю: дефіцит цього мінералу поширений серед тих, хто багато п'є.
Люди похилого віку: багато людей похилого віку мають менше магнію в своєму раціоні, ніж молоді, і можуть мати проблеми з його засвоєнням.
Якщо ви не отримуєте достатньо магнію, то у вас можуть виникнути проблеми зі сном.
Недостатнє споживання магнію пов'язані з проблемою сну.
Допомагає регулювати якість сну
Магній не тільки допомагає вам заснути, але і забезпечує глибокий і спокійний сон.
У проведених дослідженнях, за участю двох груп літніх людей, першої групи давали 500 мг магнію, а інший плацебо. В результаті у магнієвої групи якість сну покращився.
Ця група також показала більш високий рівень реніну і мелатоніну, двох гормонів, які допомагають регулювати сон.
Ці результати були підкріплені іншим дослідженням, яке давало людям похилого віку з безсонням добавку, що містить 225 мг магнію, 5 мг мелатоніну і 11,25 мг цинку.
Учасники цього другого дослідження також мали кращий сон у порівнянні з групою, яка приймала плацебо, хоча цей ефект важко віднести до магнію, оскільки добавка додатково містила цинк і мелатонін.
Ще одне дослідження показало, що виникнення дефіциту магнію у мишей привело до того, що сон став повехносним і неспокійним.
Частково пов'язують вплив цього мінералу на нервову систему. Він блокує зв'язування більш "збудливих" молекул з нейронами, що призводить до розслаблення нервової системи.
Проте, оскільки в цьому дослідженні вивчалися тільки добавки магнію серед літніх людей з безсонням, залишається неясним, чи будуть ці добавки корисні і молодим людям.
Резюме: магній діє на нервову систему і сприяє глибокому, спокійному сну, що підтверджено дослідженнями на літніх людях.
Магній може допомогти полегшити занепокоєння і депресію
Тривога і депресія можуть мати негативний вплив на сон. Магній допомагає полегшити обидва ці розлади.
Часто дефіцит магнію проявляється занепокоєнням, депресією і розумової плутаниною.
Проведені нові дослідження також показують, що цей мінерал може покращувати лікування антидепресантами при неспокої.
Ефект пов'язаний зі здатністю магнію стимулювати заспокійливі центри нервової системи.
Резюме: магній може допомогти в лікуванні тривоги і депресії, двох розладів настрою, які можуть викликати проблеми зі сном.
Як приймати магній при порушенні сну?
Інститут медицини пропонує щоденну дієту в кількості 310-360 мг магнію для дорослих жінок і 400-420 мг і чоловіків.
Ви можете отримувати магній з питною водою і такими продуктами як: зелені овочі, горіхи, крупи, м'ясо, риба і фрукти ..
У дуже небагатьох дослідженнях безпосередньо тестувалося вплив магнієвих добавок на безсоння.
Однак в вищезазначених клінічних випробуваннях використовувалися кількості в діапазоні 225-500 мг. Верхня межа, який вважається безпечним від добавок, становить 350 мг у день, тому уникайте застосування великих доз без медичного контролю.
Оскільки очевидно, що дефіцит магнію може погіршити сон, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість необхідних продуктів.
Резюме: немає конкретних рекомендацій про те, скільки магнію потрібно приймати для поліпшення сну. Проте, отримання адекватної кількості за допомогою дієти може допомогти в нормалізації сну.
Що слід враховувати при прийомі добавок
Якщо у вас проблеми зі сном, в першу чергу подумайте про скорочення споживання кофеїну, забезпеченні регулярного сну і перезбудження перед сном.
Але якщо ви хочете спробувати магній, є кілька речей, які ви повинні знати.
По-перше, верхня межа для додаткового магнію становить 350 мг в день.
Крім того, прийом його в формі добавки може викликати побічні ефекти, включаючи нудоту, судоми або діарею.
Добавки магнію можуть впливати на дію ліків, включаючи антибіотики, міорелаксанти і ліки від кров'яного тиску.
Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям або ви приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як спробувати цю добавку.
Резюме: безпечна доза магнію становить 350 мг в день. Збільшення дози може викликати побічні ефекти.
висновок
Магній покращує сон, допомагає активувати механізми, які заспокоюють нервову систему.
Магній може зняти занепокоєння і депресію, які заважають сну.
В даний час дослідження було проведено за участю літніх людей, тому неясно, як вони впливають на інші групи населення.
Якщо ви хочете спробувати магній для сну, почніть з споживання цільних продуктів.
Автор: Керрі-Анна Женнінг 30 квітня 2017 р
Відмова від відповідальності
Цей блог не призначений для забезпечення діагностики, лікування або медичних рад. Інформація на цьому блозі надана тільки в інформаційних цілях. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних і пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися в якості заміни консультації з лікарем. Заяви, зроблені про конкретні товари в статтях цього блогу не підтверджені для лікування, діагностики або запобігання хворобам.
