Facebook Pixel

Фітонутрієнти - що це?

Фітонутрієнти - що це?

Фітонутрієнти - це біологічно активні речовини, які знаходяться в рослинах. Вони не є класичними поживними речовинами, такими як вуглеводи, білки і жири, але грають важливе значення для здоров'я людини.

Роль і значення фітонутрієнтів в харчуванні величезні. Вони мають такі властивості:

Антиоксидантні. Багато фітонутрієнтів мають сильні антиоксидантні властивості, допомагаючи захищати клітини від пошкоджень, викликаних вільними радикалами.
Протизапальні. Деякі фітонутрієнти мають протизапальні властивості, що допомагає в зменшенні запалення в організмі та зниженні ризику розвитку хронічних захворювань.
Підтримка здоров'я серця. Фітонутрієнти, такі як флавоноїди та поліфеноли, сприяють зниженню рівня холестерину в крові, покращенню функції судин та зменшенню ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Кольорове різноманіття фітонутрієнтів

Кольорове різноманіття фітонутрієнтів пов'язане з їх хімічним складом і функціями в організмі. Різні кольори свідчать про наявність класів фітонутрієнтів, кожен з яких має унікальні властивості.

Чому потрібні фітонутрієнти?

Фітонутрієнти відіграють важливу роль у підтриманні здоров'я і профілактиці захворювань.

Роль у профілактиці захворювань. Фітонутрієнти допомагають знижувати ризик розвитку різних захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання, діабет. Професор Джоел Фурман, автор книги "Eat to Live", підкреслює, що фітонутрієнти є ключовими для підтримання оптимального здоров'я та довголіття.
Підтримка імунної системи. Фітонутрієнти можуть зміцнювати імунну систему, допомагаючи організму боротися з інфекціями та хворобами. Професор Мелані Дюшезо, експерт з харчування та здоров'я, зазначає, що рослинні продукти, багаті фітонутрієнтами, сприяють оптимізації роботи імунної системи.
Захищають клітини від пошкоджень. Антиоксиданти допомагають захищати клітини організму від пошкоджень, викликаних вільними радикалами.

Вплив фітонутрієнтів різних кольорів

Фітонутрієнти різних кольорів впливають на різні системи та органи людського тіла. Наукові дослідження демонструють наступні впливи на організм:

Червоні фітонутрієнти підтримують роботу серцево-судинної системи та мають протизапальну дію.

  • Антоціани, що містяться в червоних фруктах і овочах, доведено знижують ризик серцево-судинних захворювань. Дослідження в журналі "Circulation" у 2013 році показало, що вживання антоціанів пов'язане з покращенням функції судин та зниженням артеріального тиску.
  • Лікопен, що зустрічається в помідорах, є потужним антиоксидантом і має протизапальні властивості. Дослідження, проведене в 2012 році та опубліковане в "Journal of Nutrition", показало, що споживання продуктів, багатих лікопеном, пов'язане зі зниженням рівня маркерів запалення в організмі.

Помаранчеві та жовті фітонутрієнти сприятливо впливають на здоров'я очей та підтримують роботу імунної системи.

  • Лютеїн та зеаксантин, що містяться в помаранчевих та жовтих продуктах (наприклад, морква, гарбуз, манго), допомагають підтримувати здоров'я очей та захищають від вікової дегенерації макулярного рецептора, що призводить до втрати зору. Дослідження, опубліковане в "Journal of the American Medical Association" у 2015 році, підтвердило, що вживання їжі, багатої цими фітонутрієнтами, знижує ризик виникнення вікової дегенерації макулярного рецептора.
  • Бета-каротин, присутній у моркві та солодкому перці, сприяє зміцненню імунної системи. Дослідження, проведене у 2017 році та опубліковане в "Nutrients", показало, що бета-каротин збільшує кількість натуральних кілерів і цитотоксичних Т-лімфоцитів, які відіграють важливу роль у боротьбі з інфекціями.

Зелені фітонутрієнти беруть участь у детоксикації організму та зміцнюють кістки.

  • Хлорофіл, основний пігмент у зелених рослинах, допомагає організму в процесі детоксикації та очищення. Дослідження, опубліковане в "Journal of Nutritional Biochemistry" у 2014 році, показало, що хлорофіл може допомагати у зменшенні рівня токсинів в організмі.
  • Вітамін К, що зустрічається в зелених овочах, таких як шпинат і броколі, сприяє зміцненню кісток. Дослідження, опубліковане в "American Journal of Clinical Nutrition" у 2014 році, показало, що вітамін К пов'язаний зі зменшенням ризику переломів у літніх людей.

Сині та фіолетові фітонутрієнти відіграють важливу роль у захисті від раку та у роботі мозку.

  • Антоціани, що містяться в синіх та фіолетових ягодах (наприклад, чорниця, голубіка), мають антиоксидантні властивості та допомагають захищати організм від раку. Дослідження, проведене у 2016 році та опубліковане в "Journal of Agricultural and Food Chemistry", показало, що антоціани можуть зменшити ризик розвитку раку печінки.
  • Ресвератрол, що зустрічається у синьому вині та ягодах, показав обіцяючі результати у профілактиці неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера і хвороба Паркінсона. Дослідження, опубліковане в "Neurochemistry International" у 2015 році, вказує на протизапальні та нейропротективні властивості ресвератролу.

Користь фітонутрієнтів в дієті

При складанні збалансованого раціону харчування важливо використовувати всі фітонутрієнти.

Фітонутрієнт Приклади продуктів Корисні властивості
Лікопен Помідори, кавуни, гуава Захищає від раку, підтримує здоров'я серця, зміцнює імунну систему
Каротиноїди Морква, гарбуз, солодкий перець Підтримує здоров'я очей, зміцнює імунну систему, знижує ризик розвитку раку
Флавоноїди Чай, червоні ягоди, фрукти Покращують кровообіг, захищають від серцево-судинних захворювань, мають протизапальні властивості
Лютеїн і зеаксантин Шпинат, кукурудза, яйця Підтримують здоров'я очей, запобігають віковій дегенерації макулярного рецептора
Хлорофіл Зелені овочі, зелений чай Допомагає в детоксикації організму, сприяє очищенню крові та покращенню травлення

Фітонутрієнти: список і основні функції

Фітонутрієнт Польза Источники
Каротиноїди Зір, захист шкіри. Морква, томати, шпинат.
Флавоноїди Серце, антиоксиданти. Ягоди, цитрусові, чай.
Глюкозинолати Протиракові властивості. Капуста, броколі.
Феноли Запалення, серце. Виноград, куркума.
Фітостеріни Зниження холестерину. Горіхи, насіння.

Рекомендації

  • Різноманітність: Їжте овочі та фрукти різних кольорів.
  • Цільні продукти: Надавайте перевагу свіжим овочам та фруктам.
  • Регулярність: Їжте овочі та фрукти щодня.
  • Сезонність: Купуйте сезонні продукти.
  • Приготування: Готуйте на пару або вживайте сирими.

Необхідні фітонутрієнти в раціоні

Усього в природі існує близько 100 різних фітонутрієнтів, основні містяться в червоних, оранжевих і жовтих овочах, фруктах і ягодах.

  • Лікопен. Міститься в червоних фруктах і овочах, таких як помідори, кавуни і гуава. Основні функції: захист від раку, підтримка здоров'я серця і зміцнення імунної системи.
  • Каротиноїди. Знайдені в моркві, гарбузі, солодкому перці та інших оранжевих і жовтих овочах. Їх функції включають підтримання здоров'я очей, зміцнення імунної системи та зниження ризику розвитку раку.
  • Флавоноїди: Знайдені в чаї, червоних ягодах і фруктах. Покращують кровообіг, захищають від серцево-судинних захворювань і мають протизапальні властивості.

Щоб отримати комплексну підтримку організму важливо включити цей перелік продуктів у свій раціон.

Профілактика захворювань з допомогою фітонутрієнтів

Фітонутрієнти відіграють важливу роль у профілактиці різних захворювань, включаючи серцево-судинні та онкологічні захворювання.

Серцево-судинні захворювання

  • Лікопен: Цей фітонутрієнт, знайдений в помідорах, кавунах та інших червоних фруктах і овочах, пов'язаний зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
  • Флавоноїди: Наявність флавоноїдів у їжі, такій як ягоди і червоне вино, пов'язане зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань завдяки їх антиоксидантним і протизапальним властивостям.

Онкологічні захворювання

  • Фітонутрієнти: Фітонутрієнти, такі як флавоноїди, каротиноїди і ізофлавони, є потужними антиоксидантами і мають антиракові властивості.
  • Лютеїн і зеаксантин: Ці фітонутрієнти, що зустрічаються в овочах і фруктах жовтого і оранжевого кольору, допомагають захищати клітини від пошкоджень, викликаних ультрафіолетовим випромінюванням, і можуть знижувати ризик розвитку раку шкіри і раку очей.

Фітонутрієнти у профілактиці захворювань очей

Фітонутрієнти відіграють важливу роль у підтриманні здоров'я очей і запобіганні різних проблем зі зором.

  • Лютеїн і зеаксантин. Ці каротиноїди, які знаходяться в овочах жовтого і оранжевого кольору, таких як морква, гарбуз і солодкий перець, а також у зелених овочах, таких як шпинат і капуста, є основними компонентами сітківки ока.
  • Вітамін С. Цей антиоксидант, що знаходиться в цитрусових фруктах, полуниці, ківі та інших фруктах і овочах, допомагає захищати очі від пошкоджень, викликаних вільними радикалами, і зміцнює кровоносні судини в очах. Дослідження показали, що вживання вітаміну С пов'язане зі зниженням ризику розвитку катаракти і AMD.
  • Вітамін Е. Ще один антиоксидант, який можна знайти в горіхах, насінні і рослинних оліях, допомагає зменшити окислювальний стрес в очах і знизити ризик розвитку глаукоми і AMD.

Авторитетні медичні дослідження

  • Дослідження AREDS2: Показало значне зниження прогресування вікової макулярної дегенерації при прийомі лютеїну і зеаксантину – National Eye Institute.
  • Антоціани, що містяться в чорниці, можуть поліпшити нічний зір і знизити ризик розвитку глаукоми – Cleveland Clinic.
  • Дослідження AREDS2 показало, що додавання лютеїну і зеаксантину знижує ризик прогресування вікової макулярної дегенерації (ВМД) на 25% – Cleveland Clinic, Healthy Directions.

Фітонутрієнти: таблиця і висновок за темою

Фітонутрієнт Користь Приклади продуктів з високим вмістом
Лікопен Захист від раку, підтримання здоров'я серця, зміцнення імунної системи Помідори, кавуни, гуава
Каротиноїди Підтримання здоров'я очей, зміцнення імунної системи, зниження ризику раку Морква, гарбуз, солодкий перець
Флавоноїди Покращення кровообігу, захист від серцево-судинних захворювань, протизапальні властивості Чай, червоні ягоди, фрукти
Лютеїн і зеаксантин Підтримання здоров'я очей, запобігання віковій дегенерації макулярного рецептора Шпинат, кукурудза, яйця
Хлорофіл Допомога в детоксикації організму, покращення травлення Зелені овочі, зелений чай

Відгуки експертів

  • Дієтолог Стефані Пірт (Cleveland Clinic): "Каротиноїди, такі як лютеїн і зеаксантин, допомагають запобігти дегенерації макули і захищають від довгострокового впливу синього світла" – Cleveland Clinic.
  • Доктор Джуліан Уітакер (Healthy Directions): "Каротиноїди, такі як бета-каротин і лікопін, захищають шкіру від пошкоджень УФ-променями і уповільнюють ознаки старіння шкіри" – Healthy Directions.

Висновки

Важливість фітонутрієнтів у раціоні людини полягає у їх здатності зміцнювати імунну систему, захищати клітини від окислювального стресу, покращувати здоров'я серцево-судинної системи, підтримувати здоров'я очей і шкіри, а також знижувати ризик розвитку раку та інших хронічних захворювань.

Джерела:

Рік видання Автор(и) Назва роботи
2018 Mozaffarian D., Rosenberg I., Uauy R. History of Modern Nutrition Science: Implications for Current Research, Dietary Guidelines, and Food Policy.
2019 Ludwig D. S., Hu F. B., Tappy L., Brand-Miller J. Dietary Carbohydrates: Role of Quality and Quantity in Chronic Disease.
2017 Willett W. C., Koplan J. P., Nugent R., Dusenbury C., Puska P., Gaziano T. A. Prevention of Chronic Disease by Means of Diet and Lifestyle Changes.
2024 Peart S. What To Know About Carotenoids – Cleveland Clinic
2024 Healthy Directions Staff Carotenoids: Health Benefits from A to Z – Healthy Directions





Зміст
  • Кольорове різноманіття фітонутрієнтів
  • Чому потрібні фітонутрієнти?
  • Вплив фітонутрієнтів різних кольорів
  • Користь фітонутрієнтів в дієті
  • Фітонутрієнти: список і основні функції
  • Рекомендації
  • Необхідні фітонутрієнти в раціоні
  • Профілактика захворювань з допомогою фітонутрієнтів
  • Фітонутрієнти у профілактиці захворювань очей
  • Авторитетні медичні дослідження
  • Фітонутрієнти: таблиця і висновок за темою
  • Відгуки експертів
  • Висновки
  • Джерела:
Відмова від відповідальності

Цей блог не призначений для забезпечення діагностики, лікування або медичних рад. Інформація на цьому блозі надана тільки в інформаційних цілях. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних і пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися в якості заміни консультації з лікарем. Заяви, зроблені про конкретні товари в статтях цього блогу не підтверджені для лікування, діагностики або запобігання хворобам.

Вам сподобався цей пост?
0
0