Що буде, якщо відмовитись від цукру: вплив на організм, зовнішність і самопочуття

Здоров'я

20 квітня 2025 р.

0

0

Автор:

Ольга Грекулова

Президент Громадської організації «Асоціація нутриціології і дієтології»

Чи справді омега-3 сприяє схудненню?

Уявімо ситуацію: людина починає пити омега-3 з очікуванням, що жирні кислоти самі по собі «спалять» жир. Але так не працює. Однак науково доведено, що омега-3 має опосередкований вплив на зменшення ваги через метаболічні та гормональні механізми. Ключовими компонентами є ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти. Вони здатні впливати на чутливість клітин до інсуліну, зменшуючи ризик інсулінорезистентності, яка часто пов’язана з накопиченням вісцерального жиру.

У дослідженні "Effects of omega-3 fatty acids on body composition" йдеться про те, що регулярний прийом омега-3 зменшує запальні процеси, які гальмують спалювання жиру. Зниження рівня прозапальних цитокінів, таких як TNF-альфа, сприяє нормалізації роботи ліполітичних ферментів, що відповідають за розщеплення жирових клітин. Крім того, омега-3 впливає на гормон лептин — ключовий регулятор апетиту. Встановлено, що після кількох тижнів прийому рівень лептину стабілізується, зменшуючи постійне відчуття голоду.

Нутриціолог Олена Верес, спеціаліст із метаболічного харчування, зазначає: «Омега-3 не є жироспалювачем у прямому сенсі, але вона створює гормональне середовище, у якому організму легше позбавитися надлишкових кілограмів. Особливо це помітно в комплексі з правильним харчуванням і фізичною активністю».

Як пити омега-3 для схуднення: до, після їжі чи натщесерце?

Одне з найпоширеніших питань — коли саме пити омега-3, щоб вона «працювала» максимально ефективно. І тут відповідь цілком логічна: жиророзчинні кислоти потребують наявності жирів у їжі для належного всмоктування. Прийом омега-3 натщесерце не забезпечує її біодоступності, оскільки відсутні жовчні кислоти, необхідні для емульгування жирів.

У клінічному дослідженні "Bioavailability of omega-3 fatty acids: impact of food and formulation" було показано, що прийом омега-3 під час або одразу після їжі підвищує концентрацію EPA і DHA в плазмі крові у 2–3 рази порівняно з прийомом натщесерце. Найкраще — поєднувати омега-3 із основним прийомом їжі, який містить хоча б невелику кількість жирів. Це може бути, наприклад, сніданок із яйцями чи обід із горіхами або авокадо.

Практикуючий сімейний лікар Дмитро Левченко коментує: «З мого досвіду, пацієнти, які приймають омега-3 після їжі, мають стабільніший рівень жирних кислот у крові. Це не лише покращує вплив на метаболізм, а й мінімізує ризик побічних ефектів, таких як нудота чи рефлюкс».

Скільки омега-3 потрібно для зниження ваги?

Дозування омега-3 залежить від багатьох факторів: віку, статі, рівня фізичної активності та наявності супутніх захворювань. Загалом, для досягнення метаболічного ефекту рекомендують прийом щонайменше 1000 мг сумарно EPA+DHA на добу. Але для людей із надмірною вагою або спортсменів доза може бути збільшена до 2000–3000 мг на добу.

У дослідженні «Omega-3 Fatty Acids and Weight Management» виявлено, що прийом 3 г омега-3 протягом 12 тижнів сприяв зменшенню маси тіла, окружності талії та поліпшенню складу тіла, особливо у поєднанні з фізичною активністю.

Важливо також враховувати співвідношення EPA до DHA. Для зниження ваги більш доцільно обирати формули з перевагою EPA, оскільки саме ця кислота має потужний протизапальний потенціал і краще впливає на обмін ліпідів.

Як зазначає нутриціологиня Анна Савчук: «Дозування — ключовий момент. Якщо пити омега-3 у надто малій кількості, ефект буде мінімальним. Але важливо не перевищувати допустимі межі без консультації з лікарем».

Як довго потрібно приймати омега-3, щоб побачити ефект?

Перші зміни в організмі після початку прийому омега-3 можуть бути майже непомітними, але вже через два тижні у багатьох людей відзначається стабілізація енергетичного фону. Особливо це помітно у тих, хто раніше страждав на коливання енергії впродовж дня або часті зміни настрою. За словами нутриціолога Ольги Бринчак, регулярний прийом омега-3 навіть у мінімальній дозі сприяє зменшенню запальних реакцій, що впливає на загальне самопочуття та витривалість.

Через один місяць помітними стають зміни у стані шкіри. Омега-3, особливо у формі EPA і DHA, сприяє гідратації шкіри та покращує її еластичність. Зменшуються прояви сухості, почервоніння, а також акне у людей, які мають до нього схильність. Одночасно відзначається і покращення когнітивної функції, зокрема концентрації та пам’яті — це пов’язано з позитивним впливом омега-3 на клітинні мембрани нейронів.

На третій місяць регулярного прийому ефект стає найбільш очевидним: стабілізується обмін речовин, знижується рівень тригліцеридів у крові, покращується чутливість до інсуліну. Це має значення для людей, які борються із зайвою вагою або мають ризики метаболічного синдрому. У дослідженні "Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Insulin Sensitivity" було показано, що у людей із надмірною масою тіла вже через 12 тижнів прийому омега-3 покращувались показники глюкозного профілю.

Така динаміка показує, що для досягнення вираженого ефекту прийом омега-3 має бути регулярним і тривалим. Мінімальний період, після якого можна говорити про помітний результат — 1 місяць, але оптимально орієнтуватися на 3–4 місяці. Водночас важливо враховувати й індивідуальні фактори: раціон, рівень фізичної активності, початковий стан здоров’я.

Чи можна поєднувати омега-3 з іншими добавками для схуднення?

Багато людей прагнуть прискорити процес зниження ваги, поєднуючи омега-3 з іншими популярними добавками. Найчастіше виникає питання: чи допустимо це і чи не буде шкоди? Насправді, така комбінація може бути ефективною, якщо дотримано дозування та підібрано сумісні компоненти.

Карнітин добре поєднується з омега-3, особливо в контексті аеробних тренувань. Омега-3 посилює метаболічну активність, а карнітин сприяє транспорту жирних кислот у мітохондрії, де вони перетворюються на енергію. Нутриціолог Наталія Кравченко зазначає: "Омега-3 та L-карнітин часто використовують у комплексних програмах корекції ваги, особливо для активних людей".

CLA (кон’югована лінолева кислота) також не має конфлікту з омега-3, а в деяких випадках посилює її дію. Обидві речовини працюють над зменшенням жирових відкладень, хоча механізми їхньої дії відрізняються. CLA впливає на гени, що контролюють ліполіз, тоді як омега-3 знижує інсулінову резистентність та впливає на запальні процеси.

Пробіотики можуть бути корисним доповненням до омега-3, особливо для регуляції мікробіоти кишківника, що має значення для метаболізму. Омега-3 чинить протизапальну дію на кишківник, а пробіотики допомагають підтримувати баланс корисних бактерій, що також сприяє зниженню ваги.

Щодо хрому, важливо дотримуватись помірності. Цей мікроелемент регулює рівень глюкози в крові, знижує потяг до солодкого, але в надлишку може бути токсичним. При правильному дозуванні, хром не вступає у конфлікт з омега-3. Таблиця нижче показує, як можна комбінувати добавки з омега-3:

Що буде, якщо перевищити дозу омега-3?

Акція -15%

Бестселер

Вітамін В12, Methyl B-12, Jarrow Formulas, максимальна сила, 5000 мкг, 60 жувальних таблеток

7

В наявності

1 176 грн 1 387 грн

В кошик

Акція -10%

Бестселер

5-HTP 5-гідрокси L-триптофан TR, Natrol, сповільненого вивільнення, 200 мг, 30 таб.

11

В наявності

914 грн 1 016 грн

В кошик

Акція -25%

Бестселер

Ехінацея без спирту (Echinacea), Nature's Way, 99.9%, 500 мг, 30 мл.

7

В наявності

336 грн 446 грн

В кошик

Акція -15%

Бестселер

Ферменти для перетравлення глютену, GlutenEase, Enzymedica, 60 капсул

6

В наявності

1 095 грн 1 289 грн

В кошик

Акція -16%

Бестселер

Масло криля арктичного, Krill Oil, Dr. Mercola, 60 капсул

5

В наявності

1 548 грн 1 838 грн

В кошик

Акція -63%

Бестселер

Емоційне Здоров'я, Emotional Wellness, Pure Encapsulations, 120 капсул

3

В наявності

2 999 грн 8 048 грн

В кошик

Акція -20%

Бестселер

Лютеїн, Lutein, Jarrow Formulas, 20 мг, 120 капсул

3

В наявності

1 231 грн 1 538 грн

В кошик

Акція -20%

Бестселер

Біотин, Biotin, Biotus, 300 мкг, 100 таблеток

22

В наявності

127 грн 159 грн

В кошик

Іншим можливим ускладненням є порушення роботи печінки. Деякі дослідження вказують на підвищення активності печінкових ферментів при тривалому прийомі великих доз. Це особливо актуально для людей з уже наявними захворюваннями печінки. Симптоми можуть включати відчуття важкості в правому підребер’ї, нудоту, зниження апетиту.

Передозування може також вплинути на імунну систему. Надмірне пригнічення запальних процесів через високу дозу омега-3 потенційно знижує здатність організму реагувати на інфекції. Лікар-дієтолог Олександр Шелест зазначає: «Омега-3 — це не вітамін С. Перевищення дози може спровокувати не лише порушення згортання, а й небажані реакції з боку травлення і шкіри».

Тому для більшості дорослих безпечна добова доза омега-3 — це 1–2 г сумарно EPA і DHA. У разі потреби у вищих дозах необхідно проконсультуватися з лікарем і проводити моніторинг аналізів крові, особливо коагулограми та печінкових проб.

Як вибрати якісний омега-3 для зниження ваги?

Коли мова заходить про жирні кислоти омега-3, більшість людей уявляють риб’ячий жир у капсулах. Але, як не дивно, далеко не кожен такий продукт дійсно працює. Якщо ваша мета — зменшення ваги, важливо оцінювати не просто марку на етикетці, а реальні параметри якості. Один із головних аспектів — джерело сировини. Найбільш надійними вважаються добавки, виготовлені з холодноводних жирних сортів риби — анчоусів, сардин, скумбрії. Альтернативою може бути омега-3 з водоростей, особливо для вегетаріанців. Важливо, щоб джерело було екологічно чистим, без домішок ртуті, діоксинів чи ПХБ.

Друга важлива характеристика — форма омега-3. Існують дві основні біодоступні форми: тригліцериди (ТГ) та етилові ефіри (ЕЕ). Форма ТГ є природнішою і легше засвоюється, що критично при меті схуднення, коли кожен міліграм активної речовини має значення. У клінічному огляді, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, зазначено, що біодоступність омега-3 у формі ТГ на 70% вища, ніж у формі ЕЕ, особливо при прийомі з жирною їжею.

Ще один критерій — ступінь очищення. Омега-3 повинна проходити молекулярну дистиляцію, що дозволяє видалити важкі метали та токсичні сполуки. Чистота продукту особливо важлива, якщо він вживається регулярно протягом тривалого часу. Перевірити це можна через сертифікацію від IFOS або GOED — це гарантія якості, перевірена лабораторіями.

Також слід звернути увагу на вміст ЕРА (ейкозапентаєнової кислоти) та DHA (докозагексаєнової кислоти) в одній порції. Для зниження ваги ефективною вважається комбінація, де загальний вміст активних кислот перевищує 1000 мг. За словами нутриціолога Віталія Діденка, «оптимальне дозування для мети схуднення — щонайменше 1500 мг ЕРА та DHA на день з перевагою ЕРА». Це пояснюється тим, що ЕРА сильніше впливає на метаболізм ліпідів і зниження запалення.

Нижче наведено таблицю, яка допоможе порівняти ключові параметри при виборі омега-3:

Для зручності користувачів компанія Biotus пропонує добірку перевірених омега-3 продуктів з відповідними сертифікатами. Зверніть увагу на капсули з високим вмістом ЕРА, що можуть бути особливо корисні у програмі контролю ваги.

Висновки: ефективна стратегія прийому омега-3 для схуднення

Отже, як побудувати ефективну схему прийому омега-3 для зниження ваги? Насамперед слід дотримуватись регулярності. Омега-3 не працює як чарівна пігулка. Її дія накопичується з часом і проявляється лише при системному підході. Нутриціолог Наталія Гладун підкреслює: «Ключ до дії омега-3 — стабільність дозування, прийом із їжею і достатній вміст активних кислот».

Рекомендовано вживати добавку разом із основним прийомом їжі, що містить жири. Це дозволяє досягти максимальної біодоступності. З практики лікарів-дієтологів видно, що найкращий ефект спостерігається при прийомі омега-3 з обідом або вечерею, коли жирність раціону вища.

Середня тривалість курсу — не менше трьох місяців. Саме в цей період з’являються перші об’єктивні зміни: зменшення набряків, покращення обмінних процесів, стабілізація апетиту. За бажанням і після консультації з лікарем можна продовжувати прийом безперервно.

Нижче наведено узагальнюючу таблицю ефективної стратегії прийому омега-3:

Таким чином, правильний вибір та грамотний прийом омега-3 здатен стати потужним інструментом у програмі схуднення. Але лише у поєднанні з адекватним харчуванням і фізичною активністю.

Щоб дізнатися більше та підібрати сертифіковані продукти — відвідайте розділ омега-3 на сайті Biotus.ua.