Маргарита Арцишевская - нутриціолог бренду Biotus, фахівець з правильного харчування для спортсменів. Власний спортивний досвід Маргарити дозволяє їй враховувати всі особливості профілактики, поліпшення стану, фізичної форми і показників в рамках тренувального режиму. Маргарита має звання КМС зі спортивної гімнастики і дзюдо, МСУ з легкої атлетики, переможниця дитячих і юнацьких, дорослих чемпіонатів, учасниця чемпіонатів Світу та Європи з кросовому бігу, муай-тай і капоейра.
Як перейти на здорове харчування без стресу для організму?
Перш за все, важливо налаштуватися психологічно і зрозуміти яка ваша особиста мета - для чого ви це робите? Задавши собі таке питання і отримавши чіткий і обгрунтований правдиву відповідь на нього, ми розвантажимо нервову систему і підтвердимо свій внутрішній намір взяти харчування і власне життя під контроль.
По-друге, для гармонійної і грамотної перебудови харчування на здоровий раціон, я б рекомендувала приймати препарати, що містять магній . Цей мікроелемент збалансує психологічний стан і додасть спокій. Для дівчат ж я раджу підключати препарат 5HTP . Ця амінокислота підвищує настрій, знижує апетит, збільшує викид ендорфінів, пом'якшує симптоми мігрені, покращує якість сну. А в застосуванні спільно з вітамінами групи B вона перетворюється в серотонін - гормон щастя. Ефект від застосування даного препарату ви відчуєте відразу ж!
Які принципи харчування, в залежності від часу доби, існують? Що б ви рекомендували їсти на сніданок?
Активація органів в людському тілі підпорядковується внутрішнім біологічним годинником. І важливо орієнтуватися не тільки на свою загальну фізичну активність по годинах, але і на активність тих чи інших органів.
Наприклад, якщо з ранку ви плануєте кардіонагрузку, то навантажувати організм важкою їжею не варто. В тому числі, це раціонально і з точки зору переважання гормону соматотропіну, фаза якого починається в нічний період, а закінчується вранці. Але у кожної людини індивідуальні особливості, тому ця фаза може продовжуватися до 11-12 годин дня, і тоді людина може не відчувати голоду до цього моменту. В такому випадку, бажано користуватися ритмам свого організму і не перевантажувати його харчуванням в цей період, адже саме цей гормон бере участь в процесах нормалізації гормонального фону.
На сніданок я б рекомендувала їсти ті продукти, які дають енергію. Це може бути каша з маслом. Або легка білкова їжа, така як сир. Але ні в якому разі не м'ясо - воно перетравлюється 6-8 годин і ще через 10-12 годин ми можемо відстежити його в крові. М'ясо - важкий продукт, який забирає багато енергії на його перетравлення.
Як на переговорах змусити опонента працювати проти себе? - Замовити йому жирний cтейк! А собі - будь-які вуглеводи. Наприклад, овочевий салат.
А що є на обід?
Це залежить від вашої подальшої активності. Чи підете ви після обіду на тренування або залишитеся в офісі, де часто виникає кисневе голодування і створюється ефект гіпоксії. Це така киснева заборгованість, яка виникає в замкнутому просторі, якою б досконалою не була система вентиляції. І саме вона змушує нас віддавати перевагу швидким вуглеводів типу солодкого і кава - тому, що моментально надає енергію і не вимагає великих ресурсів на перетравлення.
Але я рекомендую їсти на обід салат з рибою або морепродуктами або легке біле м'ясо. Білки дадуть вам енергію, а овочі загальмують процеси впливу самого білка. У підсумку ви тривалий час не будете відчувати голоду і до самого вечора будете залишатися на підйомі енергії.
В якості альтернативи можна використовувати протеїнові коктейлі. Вони покривають нашу потребу щодо вживання білка. Я і сама віддаю перевагу заміні обіду на таке швидкозасвоюваних спортивне харчування, яке не навантажує організм і не відволікає від роботи.
І не забувайте про свої цілі! Якщо ви бажаєте наростити м'язову масу, то важливо не приводити до дефіциту і вживати ту кількість білка, яке дозволить до вечора наростити нам цю масу. В середньому, для чоловіка це близько 3-4 г білка на 1 кг ваги тіла, для дівчини - 2-2,5 м
Дівчатам же, які хочуть скинути зайве, я б порадила висівки. Вони багаті мікроелементами, антиоксидантами, вітамінами, допомагають відчувати ситість протягом тривалого часу і абсорбувати зайве.
І забудьте про "закусити чимось солоденьким"! Це підвищує рівень інсуліну, і якщо у нас відразу після не запланована фізична активність, то калорії йдуть в запаси, з чим ми потім активно боремося.
І стежте за своїм настроєм! Якщо у вас його немає, то й нема чого вантажити його рибою, наприклад, можна взяти протеїновий коктейль або сир, банан.
Що рекомендуєте на вечерю?
Тут можливі кілька варіантів, в залежності від мети.
Якщо ми пообідали з вами добре, а ввечері планується тренування, то для набору маси - перед нею бажано випити протеїновий коктейль або BCAA амінокислоти. Після тренування ж необхідно знову заповнити білок: кефір, молочні продукти, сир для цієї мети ідеально підійде.
Для схуднення або сушіння вечеря повинна бути скромним. Якщо ми на сушінні, то ідеальний вечерю - це сухе м'ясо, ні в якому разі не смажене.
Для схуднення ж краще зелені овочі, зелень, можна з сиром, невеликою кількістю сиру або навіть майонезома. Так-так, майонезом, із застереженням - домашнім. Зробленим з яєць, оливкової олії, гірчиці і оцту. За калорійності він буде менше, ніж масло, і однією чайною ложечкою ми лише потішимо свої смакові рецептори. Якщо є бажання, ввечері можна вживати гриби, квасоля, горох - рослинні білки.
Дівчині в період місячних або після них під час вечері я б рекомендувала зробити акцент на м'ясо яловичини, печінка. Це дозволить уникнути анемії - дефіциту заліза.
"У кожної людини має бути вироблений індивідуальний підхід до самого себе. Потрібно пробувати, замінювати продукти, відслідковувати свої реакції на ті чи інші поєднання. Завжди можна замінити один продукт іншим. "
Зараз багато хто відмовляється від молочних продуктів, з огляду на непереносимості його організмом дорослої людини. Чи радите ви відмовлятися від молочного?
У вживанні молока, безумовно, є побічний ефект - набряклість. Викликано це тим, що молоко в організмі, при переробці, виробляє слиз - казеїн. Така в'язка структура, яка потім важко виводиться.
Але я не рекомендую відмовлятися від молочних продуктів тільки через це, адже молочнокислі продукти насичують нас біфідобелком і лактобактеріями, що формує гарну ферментативну базу нашого шлунково-кишкового тракту.
Крім того, молочна молекула - найшвидша білкова структура. Вона надходить і організм моментально покриває нею брак в білках. Повертаючись до спортивного харчування - для цього є сироваткові, казеїнові протеїни, то ж молоко.
Чому ми стикаємося з тією чи іншою непереносимістю? Тому що нам не вистачає ферментативної бази, яка це все переробить. У нас не вистачає біфідобактерій. У дитинстві багато хто з нас хворіли дисбактеріозом. Тому, якщо нам хочеться на ніч кефір - ми можемо пити кефір. І якщо вам не підходить певний виробник, але ви відчуваєте потребу, - міняйте, пробуйте, підбирайте той варіант, який підійде вашому організму.
Навіть я в період підготовки до змагань, перед тривалими забігами з задоволенням пила кефір з печивом. Вівсяне печиво виступало паливом, а кефір заповнював білки.
- Як перейти на здорове харчування без стресу для організму?
- Які принципи харчування, в залежності від часу доби, існують? Що б ви рекомендували їсти на сніданок?
- А що є на обід?
- Що рекомендуєте на вечерю?
- Зараз багато хто відмовляється від молочних продуктів, з огляду на непереносимості його організмом дорослої людини. Чи радите ви відмовлятися від молочного?
Відмова від відповідальності
Цей блог не призначений для забезпечення діагностики, лікування або медичних рад. Інформація на цьому блозі надана тільки в інформаційних цілях. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних і пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися в якості заміни консультації з лікарем. Заяви, зроблені про конкретні товари в статтях цього блогу не підтверджені для лікування, діагностики або запобігання хворобам.
