Facebook Pixel

Омега 3 (Риб'ячий жир) - Як вибрати? Що це? Суперсила в одній капсулі!

Омега 3 (Риб'ячий жир) - Як вибрати? Що це? Суперсила в одній капсулі!

Оптимальне і збалансоване кількість жирів у щоденному раціоні це життєво необхідна складова нормального функціонування тіла людини. Жирна кислота Omega-3 є важливим компонентом клітинних мембран. Незамінне їх участь в запобіганні серцево-судинних захворювань і запальних процесів. Також останнім часом зростає інтерес до ролі Омега-3 жирних кислот в профілактиці діабету і деяких видів раку.

Жирні кислоти в організмі людини

Організм людини здатний виробляти всі необхідні йому жирні кислоти, крім двох: лінолева кислота (LA) - омега-6 жирна кислота і альфа-ліноленова кислота (ALA) - омега-3 жирні кислоти. Вони повинні споживатися з раціону і називаються незамінними жирними кислотами. Обидві ці жирні кислоти необхідні для росту і відновлення, але також можуть використовуватися для виробництва інших жирних кислот. Наприклад, Omega-3 жирні кислоти, ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) можуть бути синтезовані з ALA. Однак, оскільки конверсія обмежена, рекомендується, щоб їх джерела також були включені в раціон.

«Ескімоська теорія» - Омега 3 ↔ чисті судини

Дети в Гренландии. Новое исследование показало, что у гренландцев инуитов есть генные варианты, которые помогают регулировать различные жиры в организме, включая омега-3 жирные кислоты. Фото Элисон Райт / Corbis

У 1971 році група данських дослідників встановила, що у населення інуїтів в Гренландії рівень холестерину в судинах і захворюваність серця нижче, ніж у датчан і інуїтів, що жили в Данії. Данські дослідники, які вивчали метаболізм інуїтів, припустили, що це результат регулярного вживання омега-3 жирних кислот. Ці висновки в кінцевому підсумку призвели до рекомендацій включити риб'ячий жир в щоденний раціон всіх жителів нашої планети.

Особливості дієти ескімосів

У міру того, як інуїти поширилися по всій Арктиці, вони розробили одну з найбільш екстремальних дієт на Землі. Через очевидних погодних умов вони не могли вирощувати фрукти, овочі або зернові. Там навіть важко відшукати дикорослі рослини. Здебільшого інуїти їли те, на що вони могли полювати, і вони в основному полювали в морі, ловлячи китів, тюленів і рибу. Не дивно, що вчені з усього світу були зачаровані їх такої незвичної дієтою. Незважаючи на вживання великої кількості жирного тюленячого м'яса і риби, у інуїтів практично не буває серцевих нападів.

Користь золотих капсул

Реклама препаратов с рыбьим жиром от Министерства здравоохранения УССР

Омега 3 в капсулах (а до того в рідкому вигляді ) протягом більше ста років залишається найпопулярнішою добавкою до раціону людей по всьому світу. Жителі Середземномор'я, Японії і Гренландії з дієтою, багатою Омега-3, мають більш низький ризик серцево-судинних захворювань, ніж представники західних країн.

Омега 3 і серцево-судинні захворювання

Омега-3 вітаміни сприятливо впливають на ряд факторів ризику серцево-судинних захворювань, і на чолі цього списку зниження ризику раптової смерті від серцевого нападу, - говорить Пенні Кріс Етертон, професор-дієтолог з університету штату Пенсільванія.

Вчені Гарвардського університету провели дослідження, назване Зменшення серцево-судинних подій за допомогою EPA-Intervention Trial, включало більше 8000 людей середнього та похилого віку, які мали підвищений рівень тригліцеридів і вже випробували серцево-судинне подія або мали інші істотні фактори ризику для такої події в майбутньому. Воно було націлене на те, щоб з'ясувати, чи може щоденна доза препарату Omega 3 захистити учасників від майбутніх серцево-судинних подій у порівнянні з плацебо. Це дослідження, проведене доктором Діпаком Бхатті, кардіологом і професором медицини в Гарвардській медичній школі, виявило істотне зниження ризику смерті від серцево-судинних захворювань або серцево-судинних захворювань серед людей, що приймали ліки, на 25% в порівнянні з у кого було плацебо.

Яке ще вплив вітаміни Омега 3 надають на наше здоров'я?

  1. Ревматоїдний артрит. Добавки риб'ячого жиру (EPA + DHA) можуть приборкати скутість і біль в суглобах. Також вони, мабуть, підвищують ефективність протизапальних препаратів.
  2. Депресія. Деякі дослідники виявили, що народи, які їдять продукти з високим рівнем омега-3, мають більш низький рівень депресії.
  3. Дитяче розвиток. DHA як видно дуже важливі для неврологічного розвитку у дітей грудного віку.
  4. Астма. Дієта з високим вмістом риб'ячого жиру знижує запалення, ключовий компонент при астмі.
  5. СДУГ. Деякі дослідження показують, що риб'ячий жир може зменшити симптоми СДУГ у деяких дітей і поліпшити їх розумові здібності, такі як мислення, запам'ятовування і здатність до навчання.
  6. Хвороба Альцгеймера і деменція. Деякі дослідження показують, що жирні кислоти можуть допомогти захистити від хвороби Альцгеймера і недоумства і справити позитивний вплив на поступову втрату пам'яті, пов'язану зі старінням.

Основні і найбільш важливі типи Омега-3

Витамины Омега 3 обычно содержат два типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Легко заблукати в алфавітному супі жирних кислот Омега 3. Такі скорочення, як EPA, DHA, DPA, ALA і SDA, являють собою всього лише кілька членів цієї родини, і навіть цього скороченого списку досить, щоб викликати замішання як у споживачів, так і у медичних працівників. Але до чого всі ці абревіатури зводяться? Давайте розберемося з деякими основними фактами про ці важливі і корисних для здоров'я жирах.

EPA Омега-3 Ейкозапентаєнова жирна кислота

  • Допомагає зменшити клітинне запалення
  • Допомагає зменшити нейровоспаленіе (депресія, СДУГ, травма головного мозку)
  • Підтримує серцево-судинну систему
  • Корисна для розумового розвитку дітей
  • Може бути корисна для спалювання зайвого жиру
  • Допомагає здоров'ю суглобів

DHA Омега-3 Докозагексаєнова жирна кислота

  • Допомагає зменшити кількість збільшених частинок ліпопротеїнів низької щільності в м'язах
  • Може знизити рівень тригліцеридів в крові
  • Необхідна для функціональної нервової системи
  • Бореться з запаленням
  • Підтримує відновлення м'язів
  • Впливає на зниження кров'яного тиску

Как правило, добавки рыбьего жира обычно содержат два типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA Омега-3 Альфа-ліноленова жирна кислота абсолютно незамінна так як наш організм не може її виробляти, тому вкрай важливо отримувати її з харчуванням або добавками. Щоб ALA була ефективною, організм повинен перетворити її в більш потужні EPA і DHA. Це, можна сказати, самий незрілий член сім'ї Omega-3 і як кислота з найкоротшою ланцюгом, ALA має значно менше реактивних центрів, ніж молекули EPA і DHA.

Які типи жирних кислот необхідно приймати?

Як правило, добавки риб'ячого жиру зазвичай містять два типи жирних кислот: ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Дієтологи рекомендують Омега 3 + риб'ячий жир капсули, які містять принаймні в три-чотири рази більше EPA в порівнянні з DHA.

Найближчі родичі Омега 6 і 9

Омега-6 жирные кислоты также жизненно необходимы необходимы и поэтому очень важно получать их из рациона а жирные кислоты омега-9 не являются незаменимыми и могут вырабатываться организмом.

Що таке жирні кислоти Омега-6?

  • Це поліненасичені жирні кислоти. Їх відмінність від Omega 3 в тому, що в їх хімічній формулі остання подвійна зв'язок - це шість атомів вуглецю з омега-кінця молекули жирної кислоти. Omega-6 жирні кислоти беруть участь в енергетичних і обмінних процесах і не синтезуються в організмі, тому дуже важливо стежити за надходженням цих кислот в організм з харчуванням або біодобавками. Самий часто зустрічається жир Omega-6 - це лінолева кислота, яка може перетворюватися в більш довгі жири омега-6, такі як арахідонова кислота (ARA).
  • Як і EPA, ARA використовується для виробництва ейкозаноїдів. Однак ейкозаноїди, які продукують ARA, мають більш виражений Протизапальних ефект. Протизапальні ейкозаноідиіграют вкрай важливу роль у функціонуванні імунної системи.
  • Було проведено наукове дослідження, яке показало тісний взаємозв'язок між прийомом добавок омега 6 і зменшенням цілого ряду симптомів ревматоїдного артриту.
  • Дослідження про значення ОMEGA 6 в лікуванні раку молочної залози дозволило зробити висновки про те, що прийом одного лікувального препарату в схемі лікування менш ефективно, ніж препарат разом з Omega 6.

Жирні кислоти Oмега-9

  • Це мононенасичені жирні кислоти, які мають тільки одну подвійну зв'язок в дев'яти атомах вуглецю від омега-кінця молекули жирної кислоти.
  • Сама ізвестьная мононесащенная кислота в нашому раціоні це олеїнова кислота.
  • Наш організм може виробляти самостійно жирні кислоти ОMEGA-9.
  • Було проведено дослідження про застосування ОMEGA 9 в лікуванні цукрового діабету і у випробовуваних пацієнтів було виявлено зниження холестерину ліпопротеїнів низької щільності на 22%.
  • Також в ході лабораторних дослідів з мишами, яких годували їжею з високим вмістом мононенасичених жирів, було помічено збільшення позитивного відгуку на інсулін і зниження рівня запалення.

Особливості вживання Омега 3

Прислушайтесь к советам экспертов о правильном употреблении жиров в пищу.

Щоб забезпечити достатню кількість Омега-3 для організму, ми рекомендуємо вам слідувати цим трьом радам:

Альфа-ліноленова жирна кислота обов'язкова складова раціону

Споживайте достатню кількість Альфа-ліноленової жирної кислоти Omega 3, щоб отримати достатню кількість DHA Omega 3. Згідно з офіційними даними, для отримання необхідної кількості ALA Omega 3 досить від 0,1 до 0,5% від загальної кількості щоденних калорій, споживаних з їжею. При важкому фізичному навантаженні кількість може бути збільшена до 3-5% від загальної кількості калорій. ALA Omega 3 можна отримати з усіх природних джерел Omega 3.

Баланс ОMEGA-3 і Omega-6 в раціоні

Співвідношення між споживаними ОMEGA-3 і Omega-6 не повинно перевищувати 1: 3, хоча найкращий варіант 1: 1. Вони використовують один і той же фермент, за допомогою якого вони розпадаються на свої похідні, особливо для Omega-3 в EPA і далі в DHA. Дослідження американського журналу клінічного харчування показує, що збільшення вмісту Omega-6 з 15 до 30 г в день значно знижує перетворення Omega-3 в DHA приблизно на 40%.

Розумна кількість жирів в раціоні

Споживайте не більше 10% жирів від загальної кількості калорій. В іншому випадку організму буде важко поглинати більшу кількість жирів, і все тіло, особливо артерії, засмітяться. У дослідженні, проведеному доктором Девідом Бланкенхорном, протягом одного року людям давали три типи жирів насичені, ненасичені і незамінні. В результаті всі три типи жирів, які приймаються в надмірній кількості, вражають артерії.

Кількість Омега-3 жирних кислот в деяких рибних і морепродуктах

Один из лучших источников омега-3 жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины.

Зміст Омега 3 на 100 г продуктів

  1. Скумбрія 2,52,6 г
  2. Лосось 1,8 г
  3. Оселедець 1,32 г
  4. Тунець 1,2 г
  5. Озерна форель 2 г
  6. Анчоус 1,4 г
  7. Палтус 0,9 г
  8. Морський окунь 0,65 г

Природні джерела Омега 3

Спостереження і багаторічна практика фахівців в Центрі здоров'я Віта Рама показують, що природними джерелами для отримання необхідних кількостей для організму Omega-3 і його похідних також є такі рослинні продукти:

  • лляне насіння
  • Чіа
  • шпинат
  • салат-латук
  • морські водорості
  • чорниця
  • полуниця

Омега 3 в морепродуктах

Однак основне джерело Omega 3 жирних кислот це все ж морепродукти. Але чи є їх споживання обов'язковим і безпечним шляхом отримання EPA і DHA? Жир в рибі, який проходить термічну обробку, часто перетворюється в різні канцерогенні речовини, що несуть істотний ризик для організму. Крім того, існує висока ймовірність того, що риба може містити ртуть, оскільки моря і океани сильно забруднені. І тут якраз є сенс задуматися про заповненні дефіциту жирних кислот в такому вигляді як капсули Омега 3.

Добавки ефективні і можуть використовуватися замість вживання в їжу риби. Через забруднювачів навколишнього середовища, що містяться в рибі, експерти рекомендують жінкам дітородного віку дотримуватися споживання риби не більше 340 грам в тиждень.

Як пити Омега 3? Поради експертів по дозуванні

Большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250-500 мг EPA и DHA достаточно для взрослых, чтобы поддерживать общее состояние здоровья.

Добова норма для дорослих

  • Основні медичні організації, такі як Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) і Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA), рекомендують мінімум 250-500 мг EPA і DHA в день для здорових дорослих.
  • Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати жирну рибу не рідше двох разів на тиждень, щоб забезпечити оптимальне споживання омега-3 для профілактики серцевих захворювань.
  • Національні академії наук, інженерії та медицини США також розробили рекомендації по споживанню для ALA. Для дорослих рекомендований споживання становить 1,6 і 1,1 г в день для чоловіків і жінок відповідно.

Омега 3 для вагітних і годуючих жінок

Для вагітних і годуючих жінок рекомендується додати додатково 200 мг DHA до рекомендованої дози.

Рекомендована норма прийому Омега 3 для дітей

  • 6 місяців 2 роки: 10-12 мг на 1 кг ваги дитини
  • 2-4 роки: 100-150 мг
  • 4-6 років: 150-200 мг
  • 6-10 років: 200-250 мг
  • 10-18 років: 250 мг

Цікаве дослідження від BBC який же спосіб краще жирна риба або добавки омега-3? І як сильно це може вплинути на ваше здоров'я?

60 добровольцев из Ливерпуля приняли участие в 8-недельном испытании от BBC.

До експерименту було залучено 60 добровольців з Ліверпуля для участі в 8-тижневому випробуванні. На самому початку були проведені різні аналізи стану здоров'я випробовуваних, в тому числі вимір їх індексу Omega-3 аналіз крові, який показав кількість Omega-3 жирів в еритроцитах. Також був використаний ультразвуковий сканер, що вимірює товщину і жорсткість їх артерій і ефективність їх кровотоку. Були проведені когнітивні оцінки їх стану, щоб побачити, чи зміниться їх настрій або обсяг уваги, так як є вагомі докази припустити, що Omega-3 може принести користь саме в цій сфері. Також були взяті зразки крові і сечі, щоб перевірити серед іншого ознаки запалення.

Три групи учасників експерименту

Після всіх тестів добровольці випадковим чином були розділені на 3 групи і попросили кожну групу дотримуватися певної дієти:

  • група 1 їла жирну рибу;
  • група 2 приймала омега-3 добавку;
  • група 3 була контрольною (або плацебо групою)

Для чистоти експерименту добровольці не знали, в яку групу вони входять, яка саме кількість жирних кислот вони отримують і тому кожній групі було запропоновано приймати щось ще:

  • Групі 1 було запропоновано прийняти щоденну капсулу плацебо (в результаті жирна риба + плацебо);
  • Групі 2 було запропоновано є нежирну білу рибу з низьким вмістом Омега 3ва рази в тиждень (в результаті нежирна риба + капсула з Omega 3)
  • Група 3 приймала нежирну білу рибу і таблетку плацебо; тому вони отримували мінімальну кількість ОMEGA 3

хід експерименту

Оскільки випробування тривало лише певну кількість тижнів, добровольцям було запропоновано велику, але безпечне кількість риби або добавок; під час їжі вони їли близько 240 г риби, а в добавках містилося 1500 мг Омега-3 (комбінація основних жирів - EPA + DHA). Вчені регулярно роблять це, якщо дослідження дуже короткий, щоб подивитися, чи робить втручання / лікування будь-який ефект. Якщо немає, то це передбачає, що лікування не працює якщо так, то можна зробити висновок, що менша доза протягом більш тривалого періоду буде мати аналогічний ефект. В кінці експерименту знову були проведені всі тести, щоб подивитися, чи змінилося що-небудь.

Що в підсумку?

Дослідження показало, що як прийом жирної риби так і омега-3 добавки добре забезпечують ваш організм омега-3 жирами. Протягом 8 тижнів рівень омега-3 в клітинах крові всіх добровольців в групах 1 та 2 збільшився в кращу сторону. Для деяких з них це перевело їх з категорії високого ризику в категорію низького ризику. Якби вони дотримувалися цієї дієти протягом більш тривалого періоду часу, вони могли б перейти в категорію низького ризику для серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт і діабет. Навіть незважаючи на те, що випробуваним давали більш високі дози, ніж рекомендується, реальність така, що якщо ви приймаєте більш низькі дози протягом більш тривалого періоду часу або включаєте Омега-3 в свою дієту протягом усього життя, то ви, ймовірно, побачите аналогічні поліпшення.

Як зрозуміти яку Омега 3 купити?

Двумя основными жирами омега-3, которые вам необходимо получать из своего рациона, являются EPA и DHA.

Доктор Христина Легідо-Куигли з Королівського коледжу в Лондоні при прийнятті рішення яку Омега 3 купити рекомендує звертати увагу на такі фактори:

  • Перевірте етикетку, щоб переконатися, що добавка містить досить як DHA так і EPA.
  • Перевірте термін придатності і виберіть добавку з достатнім терміном зберігання.
  • Звертайте увагу на виробника і його сертифікати.
  • Шукайте добавки, які містять антиоксиданти, оскільки вони можуть допомогти захистити від прогорклости масла.
  • Зберігайте добавки в прохолодному темному місці і щільно закривайте кришку.
  • Ви також можете вибрати упаковки меншого розміру, щоб капсули менше піддавалися впливу світла і повітря після їх відкриття.

Хіт-парад добавок Омега 3 купити в Україні

Кількість жирних кислот в капсулі мг

Загальна кількість DHA і EPA в одній капсулі мг

Кількість капсул в упаковці

РЫБИЙ ЖИР, SUPER OMEGA 3, CARLSON LABS

РИБ'ЯЧИЙ ЖИР, SUPER OMEGA 3, CARLSON LABS

1200

1000

130

РЫБИЙ ЖИР В КАПСУЛАХ, OMEGA-3 FISH OIL, NATROL

РИБ'ЯЧИЙ ЖИР В КАПСУЛАХ, OMEGA-3 FISH OIL, NATROL

1 000

300

150

РЫБИЙ ЖИР, ОМЕГА 3 (OMEGA-3 EPA, DHA), SOLGAR, ТРОЙНАЯ СИЛА

РИБ'ЯЧИЙ ЖИР, ОМЕГА 3 (OMEGA-3 EPA, DHA), SOLGAR, Потрійний сила

950

882

100

ЖИР ЛОСОСЯ ОМЕГА-3, OMEGA-3 SALMON OIL, PURITAN'S PRIDE

ЖИР лосося ОМЕГА-3, OMEGA-3 SALMON OIL, PURITAN'S PRIDE

тисячі

750

180

FAQ - Часті питання:

Я читала, что рыба очень часто может содержать ртуть, как я могу быть уверенной что капсулы рыбьего жира также не содержат ртуть?

Все биодобавки с Омега 3 проходят сертификацию и лабораторные испытания. Весь рыбий жир глубоководных рыб тщательно проверяется на наличие тяжелых металлов.

Может ли прием Омега 3 помочь мне в потере веса?

Мы не располагаем такими данными о связи рыбьего жира и снижением веса. Однако прием DHA и EPA жирных кислот поможет вашему рациону стать более сбалансированным и укрепит ваше здоровье. В любом случае, вы должны начать с консультации с врачом – ведь причин лишнего веса может быть множество.

Я сейчас ищу добавки, которые помогут мне улучшить память и концентрацию. Поможет ли мне в этом Омега 3?

Существует такое мнение, что жирные кислоты играют важную роль в формировании оболочек нервных волокон, влияют на когнитивную деятельность человека, улучшают память и мышление. Но в любом случае важно проконсультироваться с врачом перед началом приема препаратов. 

Зміст
  • Жирні кислоти в організмі людини
  • «Ескімоська теорія» - Омега 3 ↔ чисті судини
  • Особливості дієти ескімосів
  • Користь золотих капсул
  • Омега 3 і серцево-судинні захворювання
  • Яке ще вплив вітаміни Омега 3 надають на наше здоров'я?
  • Основні і найбільш важливі типи Омега-3
  • EPA Омега-3 Ейкозапентаєнова жирна кислота
  • DHA Омега-3 Докозагексаєнова жирна кислота
  • Які типи жирних кислот необхідно приймати?
  • Що таке жирні кислоти Омега-6?
  • Жирні кислоти Oмега-9
  • Особливості вживання Омега 3
  • Альфа-ліноленова жирна кислота обов'язкова складова раціону
  • Баланс ОMEGA-3 і Omega-6 в раціоні
  • Розумна кількість жирів в раціоні
  • Зміст Омега 3 на 100 г продуктів
  • Природні джерела Омега 3
  • Омега 3 в морепродуктах
  • Як пити Омега 3? Поради експертів по дозуванні
  • Добова норма для дорослих
  • Омега 3 для вагітних і годуючих жінок
  • Рекомендована норма прийому Омега 3 для дітей
  • Три групи учасників експерименту
  • хід експерименту
  • Що в підсумку?
  • Як зрозуміти яку Омега 3 купити?
  • Хіт-парад добавок Омега 3 купити в Україні
Відмова від відповідальності

Цей блог не призначений для забезпечення діагностики, лікування або медичних рад. Інформація на цьому блозі надана тільки в інформаційних цілях. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних і пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися в якості заміни консультації з лікарем. Заяви, зроблені про конкретні товари в статтях цього блогу не підтверджені для лікування, діагностики або запобігання хворобам.

Вам сподобався цей пост?
0
0
Коментарі до статті
Відгуків немає
Додайте ваш відгук

Відгук буде показаний після модерації.