сніданок
• 1/2 склянки мінеральної води з вмістом магнію (наприклад, Donat) або 1 стакан лужної води.
• Якщо це перед кардиотренировках, то додаємо L-карнітин , амінокислоти ВСА .
• Вітамінний комплекс для чоловіків або для жінок під час їжі.
• Вівсяна каша бодібілдера + 30-50 г протеїну .
• За бажанням, можна додати столову ложку розмелених лляних насіння і маленьку жменю волоських горіхів.
• Через 1,5-2 години після їжі - Omega 3-6-9 , коензим Q10 .
перекус №1
• Амінокислоти, «Гейнер» або 300 (200) мл нежирного натурального йогурту.
• ¼ склянки вівсянки.
• 30 г протеїну .
• 1 банан.
• Грецькі горіхи.
перекус №2
• Сир.
• 200-300 мл молока.
• 25-35 г протеїну .
• Печиво.
• Яблуко і горіхи або насіння соняшнику.
обід
• 200 г курячого філе або риби.
• 100/200 - 200/300 г вареного рису, або гречки, або макаронів твердих сортів.
• Овочі та зелень.
• Їдальня ложка лляного (оливкової ЕВ) масла.
• 400-500 мл нежирного (0-1,5%) кефіру або закваски.
перекус №3
• 1-2 сухарика (20-30 г).
• Протеїновий коктейль.
• Можна доповнити 100 г плавленого сиру або 300 г йогурту.
• Вечеря.
Коли ви набираєте масу, вечеря може повністю повторювати обід. Але не обов'язково є те ж саме: м'ясо можна замінити рибою, рис - гречкою і т. Д. Якщо ви схильні до набору корисних жирів, покладіть менше вуглеводів (100 г замість 200-300 г).
На ніч
Нічний протеїн або 200-300 г нежирного сиру або яєчня з 7-10 білків з 1-2 жовтками. Якщо ви взагалі не схильні до набору жиру, можете в сир додавати варення.
Таким чином, вийшло 6 прийомів їжі в день. Саме так (хоча б так) необхідно харчуватися, щоб набрати м'язову масу.
- National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements
- PubMed - National Center for Biotechnology Information
- World Health Organization (WHO). Vitamins and Minerals
- MedlinePlus. Vitamin and Supplement Information
- WebMD. Nutritional Information on Vitamins and Supplements
- Mayo Clinic. Vitamins and Supplements: Guides and Advice
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Micronutrients: Vitamins & Minerals
- European Food Safety Authority (EFSA). Vitamins and Health
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center
- The American Journal of Clinical Nutrition. Scientific Publications on Vitamins and Nutrition
- сніданок
- перекус №1
- перекус №2
- обід
- перекус №3
- На ніч
Цей блог не призначений для забезпечення діагностики, лікування або медичних рад. Інформація на цьому блозі надана тільки в інформаційних цілях. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних і пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися в якості заміни консультації з лікарем. Заяви, зроблені про конкретні товари в статтях цього блогу не підтверджені для лікування, діагностики або запобігання хворобам.