Раціон для набору м'язової маси

Спорт

29 травня 2017 р.

0

0

Автор:

Ольга Грекулова

Президент Громадської організації «Асоціація нутриціології і дієтології»

сніданок

• 1/2 склянки мінеральної води з вмістом магнію (наприклад, Donat) або 1 стакан лужної води.
• Якщо це перед кардиотренировках, то додаємо L-карнітин , амінокислоти ВСА .
• Вітамінний комплекс для чоловіків або для жінок під час їжі.
• Вівсяна каша бодібілдера + 30-50 г протеїну .
• За бажанням, можна додати столову ложку розмелених лляних насіння і маленьку жменю волоських горіхів.
• Через 1,5-2 години після їжі - Omega 3-6-9 , коензим Q10 .

перекус №1

• Амінокислоти, «Гейнер» або 300 (200) мл нежирного натурального йогурту.
• ¼ склянки вівсянки.
• 30 г протеїну .
• 1 банан.
• Грецькі горіхи.

перекус №2

• Сир.
• 200-300 мл молока.
• 25-35 г протеїну .
• Печиво.
• Яблуко і горіхи або насіння соняшнику.

обід

• 200 г курячого філе або риби.
• 100/200 - 200/300 г вареного рису, або гречки, або макаронів твердих сортів.
• Овочі та зелень.
• Їдальня ложка лляного (оливкової ЕВ) масла.
• 400-500 мл нежирного (0-1,5%) кефіру або закваски.

перекус №3

• 1-2 сухарика (20-30 г).
• Протеїновий коктейль.
• Можна доповнити 100 г плавленого сиру або 300 г йогурту.
• Вечеря.
Коли ви набираєте масу, вечеря може повністю повторювати обід. Але не обов'язково є те ж саме: м'ясо можна замінити рибою, рис - гречкою і т. Д. Якщо ви схильні до набору корисних жирів, покладіть менше вуглеводів (100 г замість 200-300 г).

На ніч

Нічний протеїн або 200-300 г нежирного сиру або яєчня з 7-10 білків з 1-2 жовтками. Якщо ви взагалі не схильні до набору жиру, можете в сир додавати варення.

Таким чином, вийшло 6 прийомів їжі в день. Саме так (хоча б так) необхідно харчуватися, щоб набрати м'язову масу.