Топ 5 корисних жирів, від яких ви не видужаєте

Здоров'я

4 травня 2018 р.

0

0

Автор:

Ольга Грекулова

Президент Громадської організації «Асоціація нутриціології і дієтології»

Весна - час, коли всі хочуть привести себе в форму, незважаючи на постійні маївки і всюдисущий шашлик. Природно, коли ми прагнемо схуднути, то уникаємо жирних продуктів, але не потрібно бояться жиру, він принесе вашому організму тільки користь, якщо ви правильно виберете блюдо і не будете переїдати.

Але жир, як і раніше, містить більше калорій на грам, ніж білки і вуглеводи, тому тут головне не перестаратися.

Нижче наведено 5 продуктів, які сповнені здорових жирів. І жир не робить їх шкідливими, ви просто повинні знати їх поживну цінність, щоб правильно збалансувати своє меню.

1. цільномолочної йогурт.

Якщо ми намагаємося їсти знежирений йогурт, то ризикуємо спожити більше цукру, ніж в десерті, так як виробник часто додають в нього цукор, щоб компенсувати недолік жиру. Вихід є - купуйте цілісний йогурт і інші цільні молочні продукти.

Велика дослідження, опубліковані в 2014 році в журналі «Харчування», «Метаболізм» і «Серцево-судинні захворювання» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25001921/), показали, що ті, хто споживав повноцінний йогурт, були менш схильні до надмірної ваги. Шукайте високобілковий йогурт, такий як грецький, який також має низький рівень цукру.

2. Оріхові масла

Горіхові масла - такі як мигдальне, арахісове і з кешью - відомі високим вмістом жиру. Дві столові ложки масла додадуть близько 14 грамів жиру до вашого щоденного раціону. Тому, не стримуйте себе, якщо вам хочеться ложку арахісового масла, коли ви робите бутерброди для своєї дитини.

Стаття 2015 року, опублікована в журналі «Science Science and Technology» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4486598/), оспівує горіхи, посилаючись на їх захисний ефект від деяких хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця і діабет. Тому спробуйте додавати мигдальне масло в коктейль для збільшення кількості протеїну і жиру або використовуйте його в якості перекусу з цільнозерновим хлобцом або яблуком.

3. Авокадо

Авокадо недавно досяг вершини в своєму царювання як суперпродукт - і це правильно! Завдяки жиру (мононенасиченим жирам - того ж типу, що і в оливковій олії) і вмісту волокон, авокадо може допомогти контролювати вагу, збільшуючи ваше почуття насичення і ви не будете відчувати себе голодними більше. Спробуйте додати розім'яту авокадо на ранковий тост або в ваш коктейль для приємною кремовою текстури.

4. Цілі яйця

Ви все ще робите омлети з яєчного білка? Незважаючи на те, що повністю складається з жиру, він також містить масу корисних речовин. З'їдаючи один жовток, ви отримуєте близько 5 грамів жиру, 6 г білка, а також залізо і цинк, і ніякого цукру!

Поточні дослідження показали, що споживання одного - двох яєць на день в поєднанні зі збалансованою дієтою - це вибір для повністю здорових людей. Якщо ви хочете збільшити блюдо без додавання калорій, то дотримуйтесь співвідношення двох яєчних білків до одного цілого яйцю.

5. Жирна риба

Одна порція жирної риби, такий як лосось, забезпечує майже 370 калорій і більше 22 грамів жиру. Але не дозволяйте цим цифрам вас лякати. Ці 370 калорій також містять майже 40 грамів білка і вітаміни групи В. І майже весь жир - це омега-3 жирних кислот, які можуть бути відсутніми у вашому раціоні.

Крім того, Harvard TH Chan School of Public Health згодна з недавніми дослідженнями (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/), що свідчать про те, що одна-дві порції жирної риби (лосось, оселедець, макрель , анчоуси чи сардини) в тиждень можуть бути корисні для довгострокового здоров'я.