Сподобалася стаття? Поділися з другом:
Оптимальне і збалансоване кількість жирів у щоденному раціоні це життєво необхідна складова нормального функціонування тіла людини. Жирна кислота Omega-3 є важливим компонентом клітинних мембран. Незамінне їх участь в запобіганні серцево-судинних захворювань і запальних процесів. Також останнім часом зростає інтерес до ролі Омега-3 жирних кислот в профілактиці діабету і деяких видів раку.
Організм людини здатний виробляти всі необхідні йому жирні кислоти, крім двох: лінолева кислота (LA) - омега-6 жирна кислота і альфа-ліноленова кислота (ALA) - омега-3 жирні кислоти. Вони повинні споживатися з раціону і називаються незамінними жирними кислотами. Обидві ці жирні кислоти необхідні для росту і відновлення, але також можуть використовуватися для виробництва інших жирних кислот. Наприклад, Omega-3 жирні кислоти, ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) можуть бути синтезовані з ALA. Однак, оскільки конверсія обмежена, рекомендується, щоб їх джерела також були включені в раціон.
У 1971 році група данських дослідників встановила, що у населення інуїтів в Гренландії рівень холестерину в судинах і захворюваність серця нижче, ніж у датчан і інуїтів, що жили в Данії. Данські дослідники, які вивчали метаболізм інуїтів, припустили, що це результат регулярного вживання омега-3 жирних кислот. Ці висновки в кінцевому підсумку призвели до рекомендацій включити риб'ячий жир в щоденний раціон всіх жителів нашої планети.
У міру того, як інуїти поширилися по всій Арктиці, вони розробили одну з найбільш екстремальних дієт на Землі. Через очевидних погодних умов вони не могли вирощувати фрукти, овочі або зернові. Там навіть важко відшукати дикорослі рослини. Здебільшого інуїти їли те, на що вони могли полювати, і вони в основному полювали в морі, ловлячи китів, тюленів і рибу. Не дивно, що вчені з усього світу були зачаровані їх такої незвичної дієтою. Незважаючи на вживання великої кількості жирного тюленячого м'яса і риби, у інуїтів практично не буває серцевих нападів.
Омега 3 в капсулах (а до того в рідкому вигляді ) протягом більше ста років залишається найпопулярнішою добавкою до раціону людей по всьому світу. Жителі Середземномор'я, Японії і Гренландії з дієтою, багатою Омега-3, мають більш низький ризик серцево-судинних захворювань, ніж представники західних країн.
Омега-3 вітаміни сприятливо впливають на ряд факторів ризику серцево-судинних захворювань, і на чолі цього списку зниження ризику раптової смерті від серцевого нападу, - говорить Пенні Кріс Етертон, професор-дієтолог з університету штату Пенсільванія.
Вчені Гарвардського університету провели дослідження, назване Зменшення серцево-судинних подій за допомогою EPA-Intervention Trial, включало більше 8000 людей середнього та похилого віку, які мали підвищений рівень тригліцеридів і вже випробували серцево-судинне подія або мали інші істотні фактори ризику для такої події в майбутньому. Воно було націлене на те, щоб з'ясувати, чи може щоденна доза препарату Omega 3 захистити учасників від майбутніх серцево-судинних подій у порівнянні з плацебо. Це дослідження, проведене доктором Діпаком Бхатті, кардіологом і професором медицини в Гарвардській медичній школі, виявило істотне зниження ризику смерті від серцево-судинних захворювань або серцево-судинних захворювань серед людей, що приймали ліки, на 25% в порівнянні з у кого було плацебо.
Легко заблукати в алфавітному супі жирних кислот Омега 3. Такі скорочення, як EPA, DHA, DPA, ALA і SDA, являють собою всього лише кілька членів цієї родини, і навіть цього скороченого списку досить, щоб викликати замішання як у споживачів, так і у медичних працівників. Але до чого всі ці абревіатури зводяться? Давайте розберемося з деякими основними фактами про ці важливі і корисних для здоров'я жирах.
ALA Омега-3 Альфа-ліноленова жирна кислота абсолютно незамінна так як наш організм не може її виробляти, тому вкрай важливо отримувати її з харчуванням або добавками. Щоб ALA була ефективною, організм повинен перетворити її в більш потужні EPA і DHA. Це, можна сказати, самий незрілий член сім'ї Omega-3 і як кислота з найкоротшою ланцюгом, ALA має значно менше реактивних центрів, ніж молекули EPA і DHA.
Як правило, добавки риб'ячого жиру зазвичай містять два типи жирних кислот: ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Дієтологи рекомендують Омега 3 + риб'ячий жир капсули, які містять принаймні в три-чотири рази більше EPA в порівнянні з DHA.
Найближчі родичі Омега 6 і 9
Щоб забезпечити достатню кількість Омега-3 для організму, ми рекомендуємо вам слідувати цим трьом радам:
Споживайте достатню кількість Альфа-ліноленової жирної кислоти Omega 3, щоб отримати достатню кількість DHA Omega 3. Згідно з офіційними даними, для отримання необхідної кількості ALA Omega 3 досить від 0,1 до 0,5% від загальної кількості щоденних калорій, споживаних з їжею. При важкому фізичному навантаженні кількість може бути збільшена до 3-5% від загальної кількості калорій. ALA Omega 3 можна отримати з усіх природних джерел Omega 3.
Співвідношення між споживаними ОMEGA-3 і Omega-6 не повинно перевищувати 1: 3, хоча найкращий варіант 1: 1. Вони використовують один і той же фермент, за допомогою якого вони розпадаються на свої похідні, особливо для Omega-3 в EPA і далі в DHA. Дослідження американського журналу клінічного харчування показує, що збільшення вмісту Omega-6 з 15 до 30 г в день значно знижує перетворення Omega-3 в DHA приблизно на 40%.
Споживайте не більше 10% жирів від загальної кількості калорій. В іншому випадку організму буде важко поглинати більшу кількість жирів, і все тіло, особливо артерії, засмітяться. У дослідженні, проведеному доктором Девідом Бланкенхорном, протягом одного року людям давали три типи жирів насичені, ненасичені і незамінні. В результаті всі три типи жирів, які приймаються в надмірній кількості, вражають артерії.
Кількість Омега-3 жирних кислот в деяких рибних і морепродуктах
Спостереження і багаторічна практика фахівців в Центрі здоров'я Віта Рама показують, що природними джерелами для отримання необхідних кількостей для організму Omega-3 і його похідних також є такі рослинні продукти:
Однак основне джерело Omega 3 жирних кислот це все ж морепродукти. Але чи є їх споживання обов'язковим і безпечним шляхом отримання EPA і DHA? Жир в рибі, який проходить термічну обробку, часто перетворюється в різні канцерогенні речовини, що несуть істотний ризик для організму. Крім того, існує висока ймовірність того, що риба може містити ртуть, оскільки моря і океани сильно забруднені. І тут якраз є сенс задуматися про заповненні дефіциту жирних кислот в такому вигляді як капсули Омега 3.
Добавки ефективні і можуть використовуватися замість вживання в їжу риби. Через забруднювачів навколишнього середовища, що містяться в рибі, експерти рекомендують жінкам дітородного віку дотримуватися споживання риби не більше 340 грам в тиждень.
Для вагітних і годуючих жінок рекомендується додати додатково 200 мг DHA до рекомендованої дози.
Цікаве дослідження від BBC який же спосіб краще жирна риба або добавки омега-3? І як сильно це може вплинути на ваше здоров'я?
До експерименту було залучено 60 добровольців з Ліверпуля для участі в 8-тижневому випробуванні. На самому початку були проведені різні аналізи стану здоров'я випробовуваних, в тому числі вимір їх індексу Omega-3 аналіз крові, який показав кількість Omega-3 жирів в еритроцитах. Також був використаний ультразвуковий сканер, що вимірює товщину і жорсткість їх артерій і ефективність їх кровотоку. Були проведені когнітивні оцінки їх стану, щоб побачити, чи зміниться їх настрій або обсяг уваги, так як є вагомі докази припустити, що Omega-3 може принести користь саме в цій сфері. Також були взяті зразки крові і сечі, щоб перевірити серед іншого ознаки запалення.
Після всіх тестів добровольці випадковим чином були розділені на 3 групи і попросили кожну групу дотримуватися певної дієти:
Для чистоти експерименту добровольці не знали, в яку групу вони входять, яка саме кількість жирних кислот вони отримують і тому кожній групі було запропоновано приймати щось ще:
Оскільки випробування тривало лише певну кількість тижнів, добровольцям було запропоновано велику, але безпечне кількість риби або добавок; під час їжі вони їли близько 240 г риби, а в добавках містилося 1500 мг Омега-3 (комбінація основних жирів - EPA + DHA). Вчені регулярно роблять це, якщо дослідження дуже короткий, щоб подивитися, чи робить втручання / лікування будь-який ефект. Якщо немає, то це передбачає, що лікування не працює якщо так, то можна зробити висновок, що менша доза протягом більш тривалого періоду буде мати аналогічний ефект. В кінці експерименту знову були проведені всі тести, щоб подивитися, чи змінилося що-небудь.
Дослідження показало, що як прийом жирної риби так і омега-3 добавки добре забезпечують ваш організм омега-3 жирами. Протягом 8 тижнів рівень омега-3 в клітинах крові всіх добровольців в групах 1 та 2 збільшився в кращу сторону. Для деяких з них це перевело їх з категорії високого ризику в категорію низького ризику. Якби вони дотримувалися цієї дієти протягом більш тривалого періоду часу, вони могли б перейти в категорію низького ризику для серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт і діабет. Навіть незважаючи на те, що випробуваним давали більш високі дози, ніж рекомендується, реальність така, що якщо ви приймаєте більш низькі дози протягом більш тривалого періоду часу або включаєте Омега-3 в свою дієту протягом усього життя, то ви, ймовірно, побачите аналогічні поліпшення.
Доктор Христина Легідо-Куигли з Королівського коледжу в Лондоні при прийнятті рішення яку Омега 3 купити рекомендує звертати увагу на такі фактори:
Кількість жирних кислот в капсулі мг | Загальна кількість DHA і EPA в одній капсулі мг | Кількість капсул в упаковці | ||
| 1200 | 1000 | 130 | |
| 1 000 | 300 | 150 | |
| РИБ'ЯЧИЙ ЖИР, ОМЕГА 3 (OMEGA-3 EPA, DHA), SOLGAR, Потрійний сила | 950 | 882 | 100 |
| тисячі | 750 | 180 |
Цей блог не призначений для забезпечення діагностики, лікування або медичних рад. Інформація на цьому блозі надана тільки в інформаційних цілях. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних і пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися в якості заміни консультації з лікарем. Заяви, зроблені про конкретні товари в статтях цього блогу не підтверджені для лікування, діагностики або запобігання хворобам.