Що робити, щоб мати міцні кістки?

Щоб мати міцні кістки, необхідна дієта, багата кальцієм, вітамінами і мікроелементами.
Постійна перебудова кісткової тканини полягає у видаленні старих і створення в цьому місці нових тканин, як правило, трохи іншої конструкції. У дорослих протягом року фізіологічно перебудовується 8 відсотків скелета. Так що за 12 років кожен фрагмент нашого скелета буде відремонтовано. Пікову суглобову масу ми досягаємо близько 30 років. В молодості створення нових тканин, кісток переважає над їх руйнуванням. З плином років ці пропорції змінюються. Організм втрачає більше тканин мозку, ніж створює. Протягом кожних 10 років маса кісткової тканини зменшується на 3-5 відсотків. Це звичайне, фізіологічне явище, яке стосується як жінок, так і чоловіків.
Якщо темпи втрати кісткової тканини відбуваються швидше, розвивається остеопенія. Їй характерно зменшення маси тканин мозку при збереженні здатності до правильної мінералізації, тобто відкладення в кістках фосфату кальцію. Остеопенія діагностується. За даними Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ), якщо результат денситометрии T-score (щільність кістки, виміряна, наприклад, з хребта або шийки стегна) падає нижче - 1, ми говоримо про остеопенії, а якщо нижче - 2,5 - остеопорозі. Остеопению можна контролювати за допомогою відповідної дієти, фізичних вправ, рухів на свіжому повітрі, помірному використанні сонячних ванн і відмови від усього, що шкодить кістки.

Вітаміни для кісток
За поганий стан кісток відповідає не тільки нестача кальцію, хімічний елемент, який бере участь у формуванні та мінералізації кісткової тканини. Визначають також інші вітаміни і мінерали. Основні з них це:

Вітамін D - міститься в організмі в двох подібно діючих формах: D2 (ергокальциферол) - поставляється з їжею, і D3 (холекальциферол) - утворюється в шкірі під впливом сонця. Вітамін посилює всмоктування кальцію з шлунково-кишкового тракту і стимулює утворення клітин. Коли його не вистачає, кістки стають все слабкішими, вони не можуть регенерувати, стають крихкими. Недоліки випливають з бідної дієти на рибу, вершкове масло, яєчні жовтки і відсутність руху на повітрі. Вітамін D набуває свої незвичайні властивості після проходження через печінку. Тому хвороби печінки і нирок можуть бути причиною його дефіциту. Також ліки, наприклад, протиепілептичні препарати, зменшують його концентрацію в організмі.

Магній - це ще один благодійник кісток. Понад 60 відсотків цього елемента знаходиться в кістках в з'єднаннях з кальцієм і фосфором. Магній сприятливо впливає на мінеральну щільність кісток, тому як бере участь в процесі засвоєння кальцію. Всмоктування магнію з шлунково-кишкового тракту зростає в присутності вітаміну В6, який можна знайти в бананах, печінки, тунці і зернових продуктах.

Вітамін K - має, навпаки, першорядне значення для кісток. Його, відповідно, високе споживання знижує ризик переломів, розвиток остеопенії і остеопорозу. Це відбувається тому, що вітамін К впливає на активність білка, який зв'язує кальцій в кістках. Прийом вітаміну K разом з вітаміном D стримує не тільки розвиток остеопенії, а й остеопорозу, тому що перший вітамін підсилює дію іншого. При відсутності вітаміну K (він знаходиться в брокколі, шпинаті, ферментованих молочних продуктах), формування кісткової тканини піддається розладів.

Вітамін C - необхідний для правильного синтезу колагену, який є основним компонентом органічної кістки. Дослідження показують існування зв'язку між вітаміном з і щільністю кісток. З метою профілактики остеопорозу рекомендується добова доза 100-500 мг цього вітаміну (міститься в зелені петрушки, ківі, цітрсових).