Вітаміни для жінок: вибираємо комплекси для кожного етапу життя

Рекомендації щодо здорового способу життя і правильного харчування однаково корисні як для чоловіків так і для жінок. Але на потреби жіночого організму у вітамінах та мікроелементах істотно впливає те, в якій фазі життя знаходиться жінка.

Як відомо, навіть при самій збалансованої дієти ми не можемо бути впевнені на 100% в тому, що отримуємо достатньо поживних речовин. А якщо жінка дотримується вегетаріанської дієти, або планує завагітніти, годує грудьми або увійшла в фазу менопаузи - все це вимагає ще більш пильної уваги.

Прийом вітамінів і добавок - це відмінний спосіб поліпшити своє харчування в будь-якому віці. Зробити правильний вибір серед 13 вітамінів і 16 мінералів не так-то просто і це безпосередньо залежить від способу життя, системи харчування, віку, стану здоров'я.

Крім того, існують і інші джерела підтримки нашого організму, наприклад такі як жирні кислоти і трав'яні добавки. Жінки у віці 30, 40 або 50 років мають абсолютно різні біологічні потреби і часто мають особливі запити, пов'язані з їх здоров'ям.

Давайте розберемося, які вітаміни і добавки є пріоритетними на різних етапах життя жіночого організму.

Вітаміни і мікроелементи, необхідні для жіночого здоров'я

Вітаміни групи В

Всі вітаміни цієї групи працюють в синергії, беручи участь в численних життєво важливих процесах нашого організму починаючи від метаболізму до виробництва ферментів. Найважливіші вітаміни В-групи - це:

• В1 (тіамін);
• В2 (рибофлавін);
• В3 (ніацин);
• В5 (пантотенова кислота);
• В6 (піридоксин);
• В7 (біотин);
• В9 (фолат);
• В12 (кобаламін).

Всі вони допомагають перетворювати їжу в енергію; беруть участь у виробленні еритроцитів, підтримують захисні функції нервової системи і сприяють стресостійкості.

Прийом вітамінів групи В разом з вітаміном С значно посилює їх функції.

• B1 і B2 сприяють здоровому функціонуванню м'язів, нервів і серцево-судинної системи
• B3 регулює нервову і травну системи
• B5 і B12 необхідні для нормального росту і розвитку організму
• B6 підвищує імунну систему і допомагає організму розщеплювати білок
• B7 активно бере участь у виробництві гормонів
• В9 допомагає клітинам виробляти і підтримувати ДНК

вітамін C

Вітамін С не тільки підвищує імунітет, а й активно захищає наші клітини, а також бере участь у виробленні колагену, підтримує здоров'я кісток, тканин і органів.

«Вітамін С є найбільш недооціненим вітаміном, так як більшість з нас вважає, що ми отримуємо його в достатній кількості з їжею. У дорослого населення часто не вистачає вітаміну С, оскільки він потрібен в більшості систем і процесів, які виконуються в нашому організмі. Вітамін С життєво необхідний для зміцнення імунної системи. Мої клієнти часто запитують - чи не буде передозування якщо регулярно приймати вітамін С з їжею і у вигляді добавок. Ви можете бути спокійні, тому що дози, що перевищують нашу добову абсорбцію, будуть вимиватися з сечі. Для максимальної ефективності доцільно приймати форму вітаміну С з отложеннойной доставкою: складноефірний Естер-С і ліпосомальний вітамін С. При цьому Естер-С, як правило, дешевше, але для людей з діабетом, синдромом полікістозних яєчників або резистентністю до інсуліну, ліпосомальний вітамін С більше ефективний, так як не вимагає глюкози для його транспортування », - вважає британський фармацевт Шабір Дая, засновник фармацевтичної компанії Victoria Health. ( Джерело )

вітамін Д

Вітамін Д життєво необхідний для здорових зубів, кісток і волосся, тому що він дозволяє нам засвоювати і використовувати кальцій. «Дефіцит вітаміну Д дуже поширений, я б сказала, що його відчувають принаймні 80% моїх клієнтів, особливо ті, хто працює в офісі або проводить недостатньо часу на свіжому повітрі», - пояснює Анабель Кінгслі, експерт-трихолог компанії Philip Kingsley. - «Тому я завжди посилаю клієнтів на аналіз крові, щоб перевірити рівень вітаміну D. Я рекомендую більшості людей робити це один раз в рік». ( Https://www.philipkingsley.co.uk / )

Вітамін Д і кальцій

В ході наукових досліджень було виявлено, що кальцій (1200 мг на добу) зменшує всі чотири симптому передменструального синдрому [ Джерело ]. Вченими було навіть висловлено припущення, що ПМС також може бути маркером недостатнього споживання кальцію.

Також добавки кальцію під час вагітності (≥ 1 г / добу), по-видимому, знижують материнське артеріальний тиск, приблизно вдвічі знижують ризик прееклампсії і знижують ризик передчасних пологів без доказів заподіяння шкоди. Мабуть, це пов'язано з корекцією дефіциту (недостатнє споживання кальцію часто зустрічається у жінок всього світу), а не з фармацевтичним ефектом.

До того ж регулярне вживання кальцію в парі з вітаміном Д протягом усього життя жінки істотно знижує т ризик розвитку остеопорозу [ Джерело ]. До сих пір немає переконливих доказів того, що добавки з будь-якими іншими поживними речовинами чинять такий же благотворний вплив на здоров'я кісток.

Залізо

Через щомісячних крововтрат в репродуктивному віці жінки, як правило, більш схильні до дефіциту заліза, ніж чоловіки. 10% жінок, які втрачають більше 80 мл на місяць, піддаються найбільшому ризику. Внутрішньоматкові контрацептиви також можуть збільшувати місячні втрати на 30-50%, хоча внутрішньоматкові системи, що вивільняють левоноргестрел, зменшують цю проблему.

Оральні контрацептиви і інтенсивне грудне вигодовування мають тенденцію зменшувати втрати заліза у матері. Вагітність і пологи є джерелом найбільших втрат заліза, причому жінки, які страждають на анемію, піддаються в цьому випадку підвищеного ризику.

Добавки заліза під час вагітності можуть підвищити рівень заліза у матері, але тільки в разі якщо препарати заліза регулярно приймаються протягом всієї вагітності.

Вітамін А

Вітамін А , також відомий як ретинол, виконує кілька важливих функцій в організмі жінки:

• бере активну участь в природному захисту організму від хвороб та інфекцій (імунна система);
• допомагає нам бачити при тьмяному освітленні або розрізняти предмети в темряві;
• впливає на стан шкіри і слизових оболонок.

Вагітним жінкам варто бути вкрай обережними з дозуванням вітаміну А, так як велика кількість вітаміну А може завдати шкоди майбутній дитині.

Вітамін Е

Вітамін Е допомагає підтримувати здоров'я шкіри і очей, а також відіграє важливу роль в роботі імунної системи.

Також існують наукові докази позитивного впливу вітаміну Е на симптоми ПМС. Дослідження, в ході якого одна група жінок брала плацебо, а інша -400 МО вітаміну Е на добу протягом трьох місяців, показало, що у контрольної групи приймала вітамін Е, істотно зменшилися симптоми передменструального синдрому. [ Джерело ].  

цинк

Цинк підтримує нашу імунну систему, допомагає нашому організму використовувати вуглеводи, білки і жири для отримання енергії, а також сприяє загоєнню ран. Літнім людям і тим, хто живе в умовах постійного стресу, слід особливо уважно стежити за рівнем цинку в організмі. Ці фактори можуть бути причинами дефіциту цього мікроелемента.

Також є докази впливу цинку на психічне здоров'я. Було проведено дослідження, результати якого підтверджують вплив цинку на лікування депресії. 25 мг цинку на добу разом з медикаментозним лікуванням покращували стан пацієнтів з депресією набагато швидше ніж просто одне медикаментозне лікування. Також були підтверджені дані про успішне застосування цинку в терапії нервової анорексії. ( Джерело )

Інші важливі поживні речовини

Холін. Важливий для функції печінки, нервових і м'язових імпульсів.

Калій. Цей мінерал є електролітом, який допомагає регулювати рівень рідини в організмі, підтримує зв'язок між нервами і м'язами і покращує функцію кровоносних судин. Це допомагає компенсувати негативні впливи присутнього в організмі натрію на рівень артеріального тиску. Калій також допомагає знизити ризик появи ниркових каменів і втрати кісткової маси з віком.

Магній. Підтримує нормальну роботу м'язової і нервової системи, впливає на функціонування імунної системи, зміцнює кістки, допомагає регулювати рівень цукру в крові. Добавки магнію можуть бути корисні для усунення симптом ПМС і порушень сну.

Омега-3. Сприяє правильній роботі мозку (наприклад, покращує пам'ять і підвищує продуктивність), допомагає знизити підвищений артеріальний тиск і надає протизапальний ефект.

Прибуток. Допомагають травленню, підвищують імунітет, беруть участь у виробленні нервових медіаторів.

Харчові волокна. Сприяють поліпшенню перистальтики кишечника, знижують ризик серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня ліпопротеїнів низької щільності в крові.

Пребіотики. Беруть участь в роботі імунної системи, засвоєнні кальцію, надають протизапальний і антиалергенний ефект.

Мелатонін. Допомагає регулювати гормональний баланс, підтримує циркадний ритм тіла, допомагає контролювати відчуття часу, бере участь у виробництві жіночих репродуктивних гормонів (а це впливає на те, коли у жінки починається менструація, на частоту і тривалість менструальних циклів, а також на те, коли у жінки припиняється менструація і починається менопауза).

Йод. Бере активну участь у виробленні гормонів щитовидної залози, які контролюють наш метаболізм. Також йод особливо важливий під час вагітності, так як він грає важливу роль в розвитку кісток і мозку плода.

Коензим Q10. Є потужним антиоксидантом, а також ключовим компонентом, що сприяє виробленню енергії в клітинах. Це поживна речовина також допомагає захистити від передчасного старіння і підтримує здоров'я серця і судин. Це дуже важлива речовина для допомоги жіночому організму. Особливо коензим Q10 корисний жінкам з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань і раку, а також тим, хто вже проходить лікування від цих захворювань.

Лютеїн. Добавки лютеїну зазвичай використовуються при захворюваннях очей, таких як катаракта і вікова дегенерація жовтої плями. Лютеїн захищає очей від ушкоджень, викликаних вільними радікаламі.Существуют дані, що добавки лютеїну можуть бути ефективні в профілактиці і лікуванні раку товстої кишки, раку молочної залози, діабету і серцево-судинних захворювань.

Рекомендовані дозування основних вітамінів, необхідних для жіночого організму

Потреба у вітамінах може істотно варіюватися на різних етапах життя жінки. Нижче в таблиці ми наводимо дозування, встановлені експертами нутріціологами з Ради по Харчуванню (США). Вони встановили два варіанти дозувань:

1. Рекомендована щоденна доза - застосовується у випадках, коли є достатньо наукових даних для визначення щоденної потреби організму. Це відбувається, коли вітамін задовольняє потреби в харчуванні від 97 до 98 відсотків здорових людей в певній групі.
2. Норма адекватного споживання - рекомендується в разі, якщо немає достатньо наукових даних для встановлення рекомендованої щоденної дози. У нашій таблиці норма адекватного споживання відзначена зірочкою (*).

Кращі вітаміни і добавки для жінок у віці 30 років

• Фолієва кислота (фолат або вітамін B9)

З біологічної точки зору 30-річні жінки знаходяться на піку своєї дітородної функції. Незалежно від того чи плануєте ви завагітніти чи ні, прийом фолієвої кислоти в цьому віці істотно допомагає підтримувати здоров'я.

Фолієва кислота підтримує здоров'я мозку і ділення клітин, покращує когнітивні функції і настрій.

Фолієва кислота особливо важлива для жінок, які планують завагітніти і для вагітних. Найкраще почати їх приймати заздалегідь, в ідеалі за 6 місяців до запланованої вагітності. Це допоможе значно знизити ризик народження дитини з вродженими дефектами головного або спинного мозку.

• Залізо

Залізо є важливим доповненням раціону жінок у віці 30 років. Дефіцит заліза може виникнути у жінок, які не вживають достатню кількість продуктів тваринного походження, у спортсменок, у вагітних жінок і у жінок з помірними і важкими менструальними циклами.

• антиоксиданти

Вітаміни С і Е є потужними антиоксидантами і підтримують здоров'я шкіри зсередини. Вітамін С допомагає підтримувати імунну систему і сприяє виробленню колагену, відповідального за еластичність шкіри.

Кращі вітаміни і добавки для жінок старше 40 років

• Омега 3 жирні кислоти

Жінки у віці 40 років, як правило, мають особливі потреби в харчуванні. На цій стадії їх організм готується до перименопаузе, стадії, що передує менопаузі. Риб'ячий жир, який містить корисні омега-3 жирні кислоти, є відмінним доповненням для підтримки загального стану здоров'я в цей час. Він також надає благотворний вплив на серцево-судинну систему і роботу мозку.

• Комплекс вітамінів групи В

Як ми вже згадували вище, B-комплекс складається з 8 вітамінів. Вони працюють як разом, так і індивідуально, підтримуючи психічне здоров'я, процеси травлення, вироблення енергії в організмі. Їх «зона відповідальності» - це також здоровий сон, стан волосся, нігтів і шкіри, робота серцево-судинної системи.

Кращі вітаміни і добавки для жінок старше 50 років

Вітаміни та добавки можуть істотно допомогти підтримати здоров'я під час менопаузи. Менопауза кардинально впливає на роботу багатьох систем організму і тому так важливо підтримати організм додатковими добавками і вітамінами. У цей період життя для жінок в пріоритеті вітамін Д, кальцій, куркума, омега-3 жирні кислоти.

• Вітамін Д і кальцій

Вітамін Д неймовірно важливий для жінок старше 50 років. Допомагаючи організму засвоювати кальцій з їжі, вітамін Д сприяє зміцненню здоров'я кісток.

• Чорний кохош (інша назва клопогон гроновидний)

У прихильників альтернативної медицини існує думка, що чорний кохош може зменшити симптоми менопаузи, тому що він містить фітоестрогени (речовини, що діють ідентично естрогену). Під час проходження менопаузи рівень естрогену істотно знижується і в деяких випадках фітоестрогени можуть замінити відсутній естроген.

Також жінки в період менопаузи можуть бути підвищений ризик розвитку небажаного збільшення у вазі, так як їх рівень естрогену природним чином знижується і вважається, що чорний кохош може допомогти контролювати вагу в цей період.

Ця добавка має ряд протипоказань (хвороба печінки, нирок, схильність до ракових захворювань), тому вкрай важливо перед початком її прийому проконсультуватися з лікарем.

• Куркума

Куркума є ще одним відмінним доповненням до харчування для жінок старше 50 років. Це потужний антиоксидант, який підтримує здоров'я суглобів і впозітівно впливає на роботу мозку.

Вітамінні добавки для жінок на нашому сайті

	Вітаміни Для Жінок, Female Multiple, Solgar, 120 таблеток https://biotus.ua/vitaminy-dlja-zhenschin-solgar-60-tabletok-6448.html	Вітамін А, вітамін С, вітамін Д, вітамін К, тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В6, фолієва кислота, вітамін В12, біотин, пантотенова кислота, холін, кальцій, залізо, йод, магній, цинк, селен, мідь, марганець, хром, молібден, натрій, калій, інозитол, екстракти чорного клопогона гроновидного, розторопші, женьшеню, дягелю, мікс каротеноїдів
	Мультивітаміни Для Жінок 40+, One Daily Multi, New Chapter, 1 в день, 96 таблеток https://biotus.ua/mul-tivitaminy-dlja-zhenschin-starshe-40-let-one-daily-multi-new-chapter-96-tabletok.html	Вітамін А, вітамін С, вітамін Д, вітамін К, тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В6, фолієва кислота, вітамін В12, біотин, пантотенова кислота, холін, кальцій, залізо, йод, магній, цинк, селен, мідь, марганець, хром, молібден, натрій, калій, Іміром, куркума, суміш для підтримки грудей, суміш гормонів, суміш для підтримки енергії і стресу, кардіоподдержка, травна підтримка
	Здоров'я яйцеклітин Для Жінок, Ovaboost, Fairhaven Health, 120 кап. https://biotus.ua/zdorov-e-jajcekletok-ovaboost-fairhaven-health-120-kap.html	Вітамін Е, фолієва кислота, спеціальна суміш - міо-інозитол, альфа-ліпоєва кислота, екстракт виноградних кісточок, мелатонін
	Залізо Для Жінок, Women's Iron Restore, Carlson Labs, 60 капсул https://biotus.ua/zhelezo-dlja-zhenschin-women-s-iron-restore-carlson-labs-60-kapsul.html	Вітамін А, вітамін С, вітамін Д, вітамін К, тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В6, фолієва кислота, вітамін В12, біотин, пантотенова кислота, залізо, мідь, молібден, концентрат печінки, їстівний гемоглобін, шлункова субстанція